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Muscle ses trapèzes pour obtenir un dos large et puissant, que cherchez-vous?

le Trapèze est le muscle dominant dans le haut du dos, entourant la colonne vertébrale et les omoplates. Il y en a une à gauche et une à droite, chacune étant composée de 3 parties (inférieure, moyenne et supérieure), formant un losange. Bien joué, les trapèzes participent à la correction de la posture.

Pour le retour d’un gladiateur, voici mon trois exercices favoris pour le muscu Trapeze !

1 / Large pronation de prise

le prise large est leréférence d'exercice pour trapèze ! Complet et très populaire, réalisable sur tout barre horizontaleCependant, il demande des maîtrise de la technique.

  1. Les mains plus larges que les épaules,
  2. D'abord, vous devez vous accrocher au bar avec les mains en pronation (paumes en avant).
  3. Les abdominaux sont gainés et les bras étendus.
  4. Tirez sur la barre pour que vos coudes soient aussi proches que possible des côtes.
  5. La traction est appelée complète lorsque le menton dépasse la hauteur de la barre.
  6. Faites un maximum de répétitions. Si vous dépassez les 10, c’est déjà excellent!

Remarque :

  • Il ne sert à rien de fixer des objectifs trop élevés. Cet exercice de musculation nécessite beaucoup de puissance.

Pointe:

  • Si vous ne pouvez pas faire de traction, sautez et utilisez l’élan pour faire des répétitions.

Précautions:

  • Vérifiez bien votre revêtement, vérifiez votre dos.
  • Ne pas creuser le cou en fin de traction réussir à passer. Cette erreur est très courante et endommage la colonne cervicale.

2 / Élévateur d'épaule

le élévation des épaules est un exercice parfait pour dessiner le haut du dos et les épaules.

muscu trapezes épaule

  1. Se tient bien sur ses supports
  2. Une charge dans chaque main.
  3. Hausser les épaules lentement puis redescendre en vérifiant
  4. Faites entre 10 et 15 répétitions. Ajustez le poids en conséquence, ni trop lourd ni trop léger!

3 / Tirant horizontalement à la poulie

le tirage horizontal est un classique pour renforcer le dos en général. Il est utilisé avec un poids plus léger et un rameur plus dynamique pour travailler le cardio. Mais aujourd'hui, voici comment tirer le tirage pour bien travailler ses muscles Trapèze !muscu trapezes traction horizontale

  1. Assis et pieds bien ajustés.
  2. Vous devez d'abord penser à contrôler la posture. Dos droit et sangle abdominale gainée.
  3. La prise en main est serrée et les bras tendus.
  4. Ensuite, vous devez tirer vos coudes vers l'arrière et sentir les omoplates se coincer tout en soufflant.
  5. Pour bien faire, le tronc ne doit pas bouger, les épaules restent au même niveau. Nous n'engageons pas le bas du dos comme je le vois assez souvent au gymnase.

Pour tous ces exercices, il faudra 3 à 5 séries par session.

Deux à trois fois par semaine, les résultats seront visibles 21 jours plus tard. Toutefois, pour obtenir des résultats puissants, il peut être utile de réaliser ces exercices de trapèze musculaire pendant 6 à 12 semaines, puis de les maintenir 1 à 2 fois par semaine.

Conseil de physiothérapie: le Trapèze supérieur sont souvent assez tendu. n'hésitez pas à en faire étirements et mouvements du cou pour se détendre La zone.

Conseil des entraîneurs: Bien entendu, je recommande une alimentation équilibrée adaptée à la pratique du bodybuilding (eau et protéines notamment) à tous les repas.

Laissez vos commentaires pour plus de détails. Restez dans la rue, restez en forme 😉

Rappels sur les basiques du bien être

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres adaptés. il est important de absolument respecter les conseils alimentaires ( voir ‘ Le guide des bonnes pratiques alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques règles simples. Ne pas sauter de déjeuner, surtout le petit déjeuner qui doit demeurer copieux. Faites un déjeuner fin le la nuit ; Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les repas, avaler un large verre d’eau, un café ou un thé exempte de toutes sucre. Boire aussi avant le repas et au milieu du déjeuner ; Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils procurent une sensation de satiété et amènent la force essentielle, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : sauces grasses, beurre, pain, crème fraîche, etc. il est important de donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement sans sucre et même exempte de toutes matières grasses ; Supprimer les breuvages gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à boire du vin, plutôt rouge bordeaux, en vous interdisant à une gourde par jour ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus difficile de contrôler votre régime. Au restaurant c’est parfois possible, chez des copains c’est plus difficile… Si vous faites un bon diner à plusieurs, il faut alors essayer de diminuer les quantités et surtout ne jamais vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes restreintes et preférer les volailles, pour ne pas l’épiderme, les poissons et les crustacés ; Attention aux lipides cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins pleines de lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les sucrerie, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; grignoter des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; manger deux fruits par jour, mais pas plus ;

Vous vous posez peut-être cette question. Devez-vous trouver plus loin que la quantité de kcal et la répartition des macronutriments ( protéines, lipides et glucides ) ? La vérité…c’est que vous ne devriez pas. En réalité, il n’y a rien de plus important que les 4 règles que vous avez découvertes dans cet article. Elles participent à 99 % au succès que vous souhaitez. Tout le reste ne relève que du détail inutile. Je veux dire par là que l’essentiel est de vous assurer que vous absorbez la bonne quantité de calories avec l’apport idéal de protéines, de lipides et de glucides. En vous efforçant bien sûr de les trouver dans des aliments de la meilleure qualité possible. Après tout, ce qui compte, c’est que votre régime va avec votre entraînement et vos attentes prioritaire : enfin en finir avec le surpoids ou vous muscler. Ce qui ne suggère pas que vous n’allez pas prendre de bourrinage en perdant de la graisse, et vice versa. Mais pour le reste, et contrairement à beaucoup d’imagination reçues : Mangez quand vous voulez…n…Autant de fois que cela vous convient. Combinez les produits comme vous le souhaitez. Le reste n’a jamais été prouvé scientifiquement ou ne a que des fables. Vous savez, les trucs du genre « il faut manger 6 fois par jour » pour prendre de la masse musculaire. Non sérieux, ça c’est pour les bodybuildeurs qui doivent se doper aux protéines à dimension de journée pour ne pas perdre le bénéfice de leur dernière dose de stéroïdes. Oubliez ça très vite. manger tout le temps n’est de toute façon pas bon pour votre équipement de digestion. Vous devez seulement mettre en place vos dîner de la façon qu’il vous faut, qui vous ravit et qui concorde à votre boulot du temps. C’est quasiment tout.

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