Renforcez vos triceps – Bodybuilding

Muscle ses triceps







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Les triceps sont des muscles essentiels pour
travail pour ceux qui souhaitent avoir de gros bras bien musclés.

Plus gros et plus fort que le biceps ils sont
souvent négligé tout bien muscler ses triceps est
indispensable pour obtenir un volume de
bras à la fois important et harmonieux.

1.

Faire des extensions verticales

Les extensions verticales vous permettent de travailler
la longue portion des triceps. L’exercice consiste à tendre
bras tenant un haltère sur sa tête.

Pour ne pas vous blesser, assurez-vous de
réchauffer avant de pratiquer des extensions verticales.


Consultez la fiche pratique Ooreka

Position de départ

  • Asseyez-vous sur un banc et prenez un haltère
    d'une part.
  • Gardez le buste droit et pliez le coude
    afin de ramener l'haltère derrière la tête, le coude
    pointant vers le haut (vous pouvez vous aider avec votre autre main
    stabiliser le bras et le maintenir verticalement).

Exercice

  • Inspirez et soulevez l'haltère
    en gardant votre bras (partie de l'épaule au coude) immobile.
  • Étendez votre bras complètement.
  • Contractez étroitement les triceps en expirant.
  • Revenez à la position initiale en contrôlant
    abaissement.

variantes

  • Le même exercice peut être effectué à
    en utilisant une poulie placée à l'arrière et tirée vers
    haut.
  • Nous pouvons faciliter l'exercice en prenant un
    haltère à deux mains.
  • Le même travail peut être fait avec
    une barre qui est placée à l'arrière et qui remonte à deux
    mains.
  • Nous pouvons effectuer des extensions verticales
    sur un banc incliné à l'aide d'une barre EZ ("easy")
    plus ou moins chargé. Placé au-dessus de la tête, les bras étendus,
    il est tenu en pronation (le pouce l’un vers l’autre) et c’est
    ramener à son front en contrôlant la descente.

5

Le rebond

En effectuant un exercice comme un rebond, vous
travaillera les deux muscles latéraux du triceps (vaste latéral
et vaste médial) en plus du long service.

C'est à propos de
un exercice de finition qui ne renforce pas la force
musculaire, mais qui permet une bonne congestion et est donc
favoriser le développement de la masse musculaire du triceps.

Position de départ

  • Placez le genou gauche et la main sur un
    banc ou chaise et penchez-vous en avant (gardez votre dos bien
    loi).
  • Prendre un haltère dans la main droite
    prise neutre (paume tournée vers la cuisse).

Exercice

  • Garder le coude droit collé au corps,
    faire des extensions pour ramener l'haltère,
    bras presque horizontalement.
  • Pour rendre l'exercice plus difficile, vous
    peut contenir la contraction pendant une seconde lorsque votre
    le coude est tendu.
  • Expirez en tendant la main et en inspirant
    lorsque vous revenez à la position initiale.

variantes

Vous pouvez varier le recul.

  • Tourner le poignet à la fin de
    mouvement (de manière à amener le pouce vers vous et la paume vers
    haut). Cela accentuera le travail du vaste latéral.
  • Réalisez-le à deux mains simultanément.
    Pour cela, debout, buste en avant et en arrière droit
    et étirer les deux bras en arrière.
  • Vous pouvez également faire un backback à
    deux mains en position assise (le soutien sur les cuisses se stabilise
    et protège davantage le dos).
  • La meilleure variante nécessite un appareil
    avec une poulie basse. L'exercice est effectué d'un côté,
    mais le triceps travaille ici intensivement à cause de la
    tension continue exercée par la poulie. Le mouvement est donc plus
    difficile à atteindre, mais plus efficace aussi. La position est la
    comme avec un haltère.

Equipement pour renforcer correctement ses triceps

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Quelques rappels sur les fondamentaux de la santé

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres élevées. il est important de absolument respecter les reccomandations alimentaires ( voir ‘ Le guide des bonnes pratiques alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques conventions simples. Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un déjeuner léger le soir ; Ne rien manger en dehors des déjeuner. Si vous avez faim entre les repas, avaler un grand verre d’eau, un café ou un thé exempte de toutes sucre. Boire aussi avant le repas et au milieu du repas ; Continuer à manger des féculents à chaque diner : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils procurent un sentiment de satiété et amènent la force indispensable, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement exempte de toutes sucre et même sans matières grasses ; Supprimer les mixtures gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez poursuivre à boire du vin, plutôt rouge, en vous limitant à une bouteille par jour ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus difficile de faire vérifier votre régime. Au restaurant c’est parfois possible, chez une relation amicale c’est plus difficile… Si vous faites un bon diner à plusieurs, il faut alors essayer de réduire les quantités et aussi dispensez vous d’ vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes maigres et preférer les volailles, exempte de toutes la peau, les poissons et les crustacés ; Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins pleines de lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; grignoter des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; manger deux fruits par 24h, mais pas plus ;

Vous vous posez peut-être cette question. Devez-vous essayer plus loin que le nombre de calories et la répartition des macronutriments ( protéines, lipides et glucides ) ? La vérité…c’est que vous ne devriez pas. En réalité, il n’y a rien de plus important que les 4 règles que vous avez découvertes dans ces idées. Elles contribuent à 99 % au succès que vous désirez. Tout le restant ne relève que du détail inutile. Je veux dire par là que l’essentiel est de vous assurer que vous absorbez la bonne quantité de kcal avec l’apport optimal de protéines, de lipides et de glucides. En vous efforçant évidemment de les trouver dans des aliments de la meilleure qualité possible. Après tout, ce qui compte, c’est que votre repas s’accorde avec votre entraînement et votre but prioritaire : s’affiner ou vous muscler. Ce qui ne sous-entend pas que vous n’allez pas prendre de bourrinage en perdant de la gras, et vice versa. Mais pour le restant, et contrairement à beaucoup d’idées reçues : Mangez quand vous voulez…n…Autant de fois que cela vous convient. Combinez les aliments comme vous le souhaitez. Le reste n’a jamais été prouvé scientifiquement ou ne a que des fables. Vous savez, les trucs du type « il faut manger 6 fois par jour » pour prendre du muscle. Non sérieux, ça c’est pour les bodybuildeurs qui doivent se doper aux protéines à longueur de journée pour ne pas perdre le bénéfice de leur dernière dose de stéroïdes. Oubliez ça très rapidement. grignoter tout le temps n’est de toute façon pas bon pour votre équipement de digestion. Vous devez seulement gérer vos dîner de la façon qu’il vous faut, qui vous satisfait et qui correspond à votre stage du temps. C’est presque tout.

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