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Bien construire ton biceps







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Les biceps sont des muscles très souvent
travaillé parce que ce sont eux qui symbolisent la force
musculaire dans l'inconscient collectif.

Quelques exercices bien choisis aideront
bien muscler son biceps de
pour les faire grossir le plus efficacement possible.

Focus sur le renforcement musculaire des biceps

Pour renforcer efficacement vos biceps, il est
nécessaire de respecter certaines règles.

  • Travaillez vos biceps en cycles de 2 à 3
    mois
    : chaque cycle commence par des poids
    facile pour vous, puis de plus en plus important. Au début de
    prochain cycle, abaissez à nouveau la charge (qui sera cependant plus
    plus haut que la première fois) et l'augmenter encore
    peu.
  • Assurez-vous de travailler vos biceps
    après des muscles plus gros (surtout pectoraux et dorsaux)
    et au même rythme. Née
    ne choisissez pas des exercices qui ne fonctionnent que sur ces
    muscles parce qu'ils sont déjà impliqués dans de nombreux autres
    des exercices.
  • Ne négligez pas les exercices de rotation
    qui sont proposés ci-dessous. Pour bien construire ses biceps
    manière complète et harmonieuse, il est nécessaire de réaliser un
    travail complet.
  • Travailler les biceps sans trop soulever
    coude, ce qui reviendrait à impliquer les muscles de
    épaule.


Consultez la fiche pratique Ooreka


Consultez la fiche pratique Ooreka

1.

Faire des boucles

Curl à la barre

Curl à la barre
est un exercice très simple pour soulever des poids
relativement lourd. Faites 4 séries de 10 mouvements.

  • S'il vous plaît avoir
    une barre droite ou une barre EZ (pour "easy",
    car mieux étudié pour les poignets et donc plus facile à saisir
    et moins stressant pour les poignets fragiles) plus ou moins
    chargé.
  • Positionnez-vous
    debout, pieds écartés à la chute des épaules, même les genoux
    légèrement plié.
  • Bras tendus
    le long du corps, les paumes tournées vers l'avant (en supination),
    attrapez la barre dans vos mains (environ avec un espace
    la taille de la largeur des épaules).
  • En expirant,
    soulevez la barre devant vous en pliant les coudes pour que vous
    Amenez-le en haut de la poitrine.
  • Revenir à
    position initiale en inspirant et en contrôlant la descente.

Prends soin
ne soulevez pas trop vos coudes en ne bougeant que les avant-bras.
Éviter
donner des impulsions avec le dos. Si vous devez, prenez
Moins de poids.

Curl avec des haltères

  • Nous réalisons le
    même exercice avec un haltère dans chaque main. Le mouvement est
    alors plus naturel. C'est un exercice de base très efficace et ne
    ne nécessitant qu'un peu de matériel.
  • En réalité,
    cet exercice est encore plus efficace pour développer le biceps que
    la boucle à la barre.
  • il peut
    pratiquez aussi assis.

Boucle rotative

Certainement l’un des exercices de musculation chez
la mieux connue, la boucle en rotation est un mouvement complet. Dans
en effet, il demande aux biceps quelles sont leurs deux fonctions: le
flexion du coude et rotation du poignet. Oui
vous ne faites qu'un seul exercice, donc ce sera celui-ci.

  • La position est
    le même que précédemment (un haltère dans chaque main) avec, à
    mouvement, les paumes des mains face à la
    cuisses (dite position neutre).
  • Quand
    pliez votre coude, tournez votre poignet pour avoir votre paume
    tourné vers vous à la fin du mouvement.
  • Alterner
    déplacez un bras après l'autre.

Boucle dans la poignée du marteau

  • Pour le curl en
    en prenant marteau nous faisons le même travail en changeant simplement
    les haltères.
  • Cette fois,
    la paume est orientée vers les cuisses (position dite neutre)
    pendant tout l'exercice.
  • C'est un
    terminer l'exercice à faire en dernier, après les autres.

Equipement musculaire du biceps

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Barre de poids EZ

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Petits haltères

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Barre

Dispositif d'électrostimulation

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Rappels sur les principes de base

L’activité physique est un élément important de santé et de confort et le sport reste un axe attrayant pour perdre du poids. Il n’est cependant pas obligatoire de faire une préparation pour essayer de concourir aux Jeux Olympiques ! il faut savoir doser vos efforts, constituer un programme et conformer votre intensité. Pour perdre du poids, l’intérêt de l’exercice est la dépense énergétique qu’il engendre. Vous brûlerez des kcal en puisant dans vos stocks. Si vous avez deux à trois kilogrammes à perdre, songez à la marche chaque jour, en laissant par exemple la voiture au stationnement, ou favorisez les escaliers à l’ascenseur du logement. La natation ou un léger footing sont également des bonnes idées car ces activités font bosser l’ensemble de notre corps en douceur.

La notion d’équilibre nutritionnelle, au-delà d’une aisance apparente de compréhension, revêt plusieurs significations fondamentales méconnues du plus grand nombre : c’est d’abord l’équilibre entre les besoins alimentaires et absorption moyenne quotidienne de nutriments. Le mot équilibre entraîne aussi une référence avec les normes nutritionnelles officielles d’une destination. Ces normes évoluent sur la durée selon les connaissances spécialistes et des décisions vues en relation avec les programmes de santé ( 3 ). Ainsi, dès 1997, les USA et le Canada ont harmonisé leurs normes nutritionnelles. Les toutes nouvelles s’appellent DRI ou Dietary Reference Intakes = Apports nutritionnels de référence ou ANREF. Mais l’équilibre d’un déjeuner, c’est aussi et surtout respecter l’association de trois grandes familles d’aliments : 1 – Une céréale ( intégrale ou semi-complète ), ou des pommes de terres, qui fournissent l’essentiel de la force et beaucoup de substances alimentaires directement assimilables vus un peu avant. 2 – Un aliment riche en protéines, qui complétera celles fournies par les graines : nous pouvons choisir entre une légumineuse ( lentilles, haricots, pois chiche, soja, etc. ), un produit animal ( viande, poisson, œuf, fromage… ), ou comme font beaucoup de mets traditionnels, une combinaison des deux. 3 – Un ou plusieurs légumes qui apporteront outre des fibres, des vitamines A, C… et des substances protectrices. nnLes dernières avancées en sciences alimentaires confirment l’importance prépondérante que ont les végétaux et les céréales complètes ou semi-complètes dans une alimentation saine. souvenons nous aussi que, lors des âges, presque tous les peuples de la terre à partir du néolithique ont fait des graines et des protéines végétales l’origine de leur alimentation dans un rapport entièrement constant, par dîner, de 300 à 400 grammes de graines pour 50 g en terme de protéines.

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