Programme de musculation abdominale

Programme de musculation abdominale

Si vous avez consulté la partie
exercices abdominaux du site que vous connaissez maintenant le
Les principaux exercices pour bien faire fonctionnent les abdominaux sous tous les angles.
Alors maintenant, vous vous demandez sûrement ce que vous
doit faire comme un programme! Mais que veux-tu exactement?
Un ventre plus ferme avec des barres de chocolat, une taille fine et
bon muscle?

C’est le rêve de la plupart des gens qui s’entraînent mais peu d’entre eux peuvent le faire parce que
pas assez.



Premièrement, il ne sert à rien de trop en faire et d'enchanter
des milliers de patchs abdominaux chaque jour. Après tout, c’est
un muscle comme les autres! Donc, vous devez utiliser le même
principes de la formation que pour les autres muscles en ce qui concerne
concerne la fréquence d'entraînement et la récupération. Point
besoin de faire trop!
Ils sont néanmoins assez endurants, constitus plus
Des fibres lentes que des fibres rapides, c’est pourquoi nous
utilise généralement des séries plus longues, 20 répétitions ou
plus.

Deux cas sont possibles:

  • Si votre objectif est de raffermir votre taille afin de remodeler votre silhouette, c'est-à-dire d'avoir des abdominaux solides, sans volume musculaire, le travail devra alors être en longue série sans ajouter de poids pour perdre l'exercice.
  • Si, par contre, vous souhaitez muscler et épaissir votre taille, le travail des abdominaux devra entraîner une augmentation de la charge au fur et à mesure des progrès.

C’est seulement la moitié de la solution car voir ses
abdominaux, il vous faudra en plus travailler pour vous en débarrasser
de la couche de graisse qui les cache.

Programme de musculation pour les abdominaux

En conséquence, deux programmes de musculation abdominale. UNE
standard mais efficace que vous pouvez inclure dans votre formation, et un
plus de cornes en vol à voile pour les plus motivés.
Pas besoin de partir pendant la série! Les exercices sont
faites lentement et l'exécution doit être irréprochable.

Programme abdominal complet

Ce module prend environ 18 minutes, avec des temps de repos
une minute entre les séries.
Prenez moins de temps si vous souhaitez intensifier votre formation. Travaux en série de 15 à 20
Répétitions avec votre poids ou avec une charge
De plus, il est si important de passer d'une séance à l'autre
l'autre, en répétition ou en charge.

Programme de garde d'enfants

Une série de gants comprend plusieurs exercices sans
temps de repos. Dans notre cas, vous ferez une série de
Exercice 1, vous passerez directement à l’exercice 2 sans
se reposer, etc.

Pour la séance, vous ferez 3 séries géantes de 4
exercices sans pause entre les exercices, et 2 à 3 séances par semaine.
Nous allons prendre 2 minutes de repos entre les ensembles géants. Pour les plus chaudes, il y a aussi le programme
des abdominaux: 8 minutes en enfer!

Ce n'est pas assez!

Pour voir ses abdos, vous devez vous débarrasser de la couche de graisse qui
les couvre. Avant tout, il faudra agir sur le régime alimentaire.

L’objectif est d’obtenir une teneur en graisse suffisamment basse pour
que les abdominaux sont visibles. Ce taux
doit être inférieur à 10% pour les hommes et à 15% pour les femmes.
Cela passe par un régime approprié, car vous aurez beau
avoir les meilleurs abdominaux du monde, s'ils sont couverts
par une couche de graisse, votre travail ne sera pas visible.
Consulter la section
nutrition
du site consacre la perte de
graisse, régimes et sec.
Vous trouverez toutes les informations pour atteindre votre
objectif et obtenir un dessin physique et muscl.

Anatomie de la sangle abdominale!

Les abdominaux sont formés de 4 muscles: la grande droite de
l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse.
Ils assurent une fonction de gainage du torse et permettent
divers mouvements tels que flexion et rotation.

Le grand droit

C’est un muscle unique même s’il ressemble à une tablette de
Forme chocolat de plusieurs carrés. Il va de sternum à
pubis et sert à la flexion du tronc.

Grand et petit oblique

Ce sont les muscles sur le côté. La petite oblique est sous
le grand oblique. Ils servent dans la rotation du tronc et la
flexion latérale. Pour la flexion latérale, le grand oblique et
les petites obliques du même côté sont contractées au même moment.
Pour les rotations, la petite oblique et la grande oblique du côté
ci-contre sont des contrats. Vous pouvez vérifier en touchant votre
abdominaux tout en effectuant le mouvement.

Transversal

La transversale est en profondeur. Ses fibres horizontales
permettre pendant sa contraction de retourner son ventre.

Muscle sans se faire mal!

Qui n'a pas eu mal au bas du dos après un bon entraînement abdominal?
En effet, ce n’est pas parce que vous sentez vos muscles abdominaux lors de la réalisation de l’exercice
formation de poids que vous les travaillez correctement. L’amplitude nécessaire pour travailler les abdominaux est
En fait, elles sont très petites car elles servent principalement à stabiliser le tronc.
Cependant, certains exercices nécessitent beaucoup de travail et impliqueront d’autres
les muscles, y compris les fléchisseurs de la hanche (psoas et psoas antérieurs).

Que ne devrait pas être fait?

Pendant l'exercice, évitez de mettre les mains derrière la tête car nous avons tendance à nous aider à la tête
en contrepoids pour faciliter l'exécution. Cela peut entraîner des problèmes de cou.
Le plus simple est de garder les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Vous devez éviter de bloquer vos pieds pendant l'exercice. Par
par exemple, pour records de buste
sur pente
les muscles psoas-iliaques et droits de la cuisse font l'essentiel du travail au détriment de
grande droite des abdominaux.

Quand je travaillais mes abdos de cette façon, mes pieds
sous le lit ou bloqué par un banc, j'avais un
au dos, la fin de la session. C'était tirer sur la colonne
vertébrale entraînant une cambrure du bas du dos et des douleurs.

Qu'avons nous à faire ?

Regardez l'exercice au sol,
et voyez à quel point l'amplitude est très petite. Il faut travailler
Pieds débloqués, serre et genoux chariots, ce qui limite
l'activité des muscles internes. Nous devons aussi penser à pratiquer
dessine régulièrement.
En effet, le raccourcissement par manque de flexibilité de la loi antérieure et
psoas pelvien est souvent responsable de l'inversion
bassin (position de carrossage) et douleur au bas du dos.

Comment épaissir une taille trop mince?

Cette partie n'est pas pour ceux qui ont des hanches
large parce qu'ils ne doivent pas travailler avec des charges
lourdes, si elles ne veulent pas épaissir leur taille. Ceux qui sont
maigres ou faibles de taille veulent généralement
épaissir la sangle abdominale pour des raisons esthétiques. Ne pas oublier aussi que
taille solide, solide et la gaine aide à limiter le risque de
blessure.

Pour épaissir la taillevous pouvez augmenter le nombre d'exercices et d'ensembles d'abdominaux,
c'est-à-dire le volume de la session et son utilisation
des charges supplémentaires pour développer ces muscles.
Pour la réalisation des exercices avec un supplément,
placez la plaque ou le cintre sur la poitrine et posez les pieds
par terre ; il est beaucoup plus pratique d'utiliser des charges
lourd.

Exercices de musculation comme squat et
levé de
Terre
également aider à épaissir la taille parce que les charges de lieux
obliger les abdominaux et les lombaires à travailler
important. En outre, pour gagner du muscle, il faudra manger suffisamment en considérant un
gain de poids.

Rappels sur les principes de base

Il vous reste à être est établi et à ne pas céder à toutes les tentations. La première semaine est souvent difficile mais le premier kilo perdu est encourageant ! Cependant les petits écarts sont permis à condition qu’ils soient originaux. A vous de trouver une stabilité pour ne pas tomber dans l’obsession de la nourriture et la déception. sans quoi, vous courrez le risque de flasher et de vous mettre à grignoter de manière impulsive, puis de culpabiliser et de vous remettre à vous priver, et ainsi de tomber dans un cycle totalement improductif par rapport à votre objectif de perte de poids !

Hydratez-vous et limitez votre consommation en alcool ! Il est recommandé de boire au minimum 1, 5 litre par jour, de préférence de l’eau claire ou alors des infusions ou tisanes exempte de toutes ajout de sucre. Donc attention aux nectars et jus de fruit, et aussi aux sodas qui peuvent être très riches en sucre. Et l’alcool ? Même si on lit toujours qu’un verre de vin par 24h est bon pour la santé, notamment à l’aide de ses caractéristiques anti-oxydantes : il est fortement conseillé de réduire la consommation des boissons alcoolisées, car elles amènent à notre corps humain principalement des calories, et le risque de survenue de cancer accroît rapidement avec la quantité consommée.

Laisser un commentaire