6 façons de renforcer vos avant-bras

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Faire des exercices de poignet

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    Procurez-vous un rouleau de poignet. Vous pouvez en fabriquer un vous-même, car il ne s'agit en fait que d'une barre de métal ou de bois au centre de laquelle est attachée une corde. À l'autre bout de la corde, vous attachez un poids. Faire de l'exercice avec cet objet est l'un des meilleurs moyens de renforcer votre avant-bras et d'améliorer votre force de préhension.

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    Utilisez des poids plus lourds. Commencez avec un poids très léger, puis augmentez progressivement. La plupart des gens ne peuvent généralement pas soulever le même poids avec leurs poignets qu'avec leurs bras. Trouvez un poids qui vous permet de travailler efficacement sans être trop difficile à soulever et avec lequel vous ne ressentez pas la douleur [1].

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    Gardez le bar en face de vous. Tenez-le fermement avec les deux mains à votre hauteur devant vous. Comme il n’est pas difficile de maintenir la position, ce sont vos poignets qui apporteront les limites de cet exercice. Vous pouvez vous entraîner avec un rouleau à poignet jusqu'à ce que vos poignets soient fatigués [2].

    • Au lieu d'exercer avec les épaules et les bras baissés, vous pouvez tenir vos bras tendus horizontalement devant vous, mais vous ferez moins de répétitions.
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    Tourne la barre. Tenez-le d'une main et faites-le pivoter de l'autre pour enrouler la corde. Alterner la tenue d'une main puis de l'autre pour travailler les deux bras. Faites-le jusqu'à ce que la corde soit complètement enroulée autour de la barre.

    • Gardez la barre aussi loin que possible en la faisant pivoter. Évitez de le pencher à droite ou à gauche [3].
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    Réduisez le poids. Une fois que vous avez enveloppé la corde, réduisez le poids de la même manière jusqu'à ce que la corde soit complètement déroulée en allant doucement et en restant stable. Si la barre glisse entre vos doigts, serrez plus fort ou travaillez uniquement en augmentant le poids.

    • Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions.

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Soulever des haltères

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    Prenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main. Cet exercice est destiné à travailler l'endurance musculaire de vos avant-bras, augmentant le temps passé sous tension [4]. Choisissez les poids qui vous conviennent. Si vous avez l'habitude de travailler avec des poids relativement lourds, augmentez-les pour ressentir l'effort sans avoir à les forcer à se lever. Quoi qu'il en soit, vous pouvez toujours augmenter ou diminuer le nombre de livres levées.

    • Pour augmenter l'efficacité des exercices, remplacez les haltères ou les kettlebells par deux poids haltères que vous placerez l'un sur l'autre, ceci, dans chaque main. Vous serez poussé à travailler vos poignets et naturellement vos avant-bras, pour maintenir les deux poids bien collés l'un à l'autre pendant l'exercice et dans chaque main [5].
    • Si vous préférez ajouter des kilos en trop, pourquoi ne pas utiliser plutôt une "barre de trappe"? Cet appareil vous permet de vous tenir droit et de tirer votre poids avec les deux bras en même temps. Vous pourrez ainsi soulever plus de livres que vous ne le feriez avec les mains nues [6].
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    Tiens-toi debout. Le but est de travailler les bons groupes musculaires, de contracter les abdominaux, de maintenir le buste bien droit et de jeter les épaules en arrière [7]. Concentrez-vous sur votre position debout, au risque de dévier toute la force de vos avant-bras et de vos poids arrière.

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    Marche. Le mouvement naturel et l'inertie de ce mouvement vont faire travailler vos avant-bras, bien plus que si vous restiez sur place, alors: marchez! Vous pouvez pratiquer cet exercice sur une vingtaine de mètres ou sur une distance indéterminée pour tester votre endurance. Par exemple, vous pouvez vous entraîner à porter les poids pendant dix minutes [8].

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Faire des rotations de poignet

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    Asseyez-vous sur le bord du banc de musculation. Il est important de bien vous asseoir pour cet exercice, alors soyez sur le bord du banc de musculation. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent avoir la même largeur que vos épaules. [9].

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    Prenez l’haltère ou la bouilloire de votre choix dans chaque main. Comme il s’agit de travailler vos avant-bras et vos poignets, commencez avec un poids inférieur à celui auquel vous êtes habitué lorsque vous travaillez tous vos bras. Par exemple, vous pouvez commencer avec 2,5 kg dans chaque main, puis augmenter ce poids à mesure que vous trouvez l'exercice plus facile.

    • Vous pouvez tout aussi bien travailler un avant-bras à la fois. Dans un tel cas, équipez-vous d'un seul haltère. Assurez-vous de faire le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté pour un résultat équilibré.
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    Placez votre coude sur votre cuisse, votre avant-bras à plat. En plaçant votre bras sur votre jambe, portez tout votre poids de votre biceps à votre avant-bras. Cette position vous permet de caler fermement votre bras, vous permettant de faire votre rotation sans risquer de vous blesser.

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    Fléchissez votre poignet d'avant en arrière. Cet exercice implique de pencher le poids en avant, puis de vous le ramener. Assurez-vous d’exhaler en ramenant le poids vers vous et en inspirant lorsque vous le penchez vers l’avant. [10].

    • Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez de faire des répétitions parfois en baissant le poignet, parfois en le tirant vers vous. Ramener votre poignet vers vous signifie que la paume de votre main est face à vous, le poids de vos haltères reposant contre elle. Pousser votre poignet vers votre opposé signifie que votre paume est tournée vers le sol, de sorte que le poids de vos haltères repose contre vos doigts. Chacun de ces deux mouvements vous fera travailler les différents groupes de muscles de votre avant-bras [11].
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    Faites entre 12 et 15 répétitions. Choisir le bon poids pour cet exercice signifie que vous pouvez faire 12 à 15 répétitions, mais que vous avez du mal à faire le dernier de la série. [12].

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Faire des rotations de poignet avec une barre

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    Asseyez-vous pour pouvoir reposer vos avant-bras à plat sur un banc. Cet exercice vous oblige à poser vos avant-bras à plat, tandis que vos poignets et vos mains reposent sur le bord du banc. [13]. Si vous avez un banc de musculation, il vous suffit de vous agenouiller et de reposer vos avant-bras. Pour plus de confort, agenouillez-vous sur un tapis par exemple.

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    Soulevez l'haltère à deux mains. Afin de répartir uniformément le poids des haltères lorsque vous les tenez, étendez vos mains sur la largeur de vos épaules. Commencez par utiliser une barre de disque standard en tournant les paumes de vos mains vers vous. [14].

    • Encore une fois, le poids idéal varie d'une personne à l'autre. Trouvez le poids qui vous permettra de faire 12 à 15 répétitions avant de vous fatiguer.
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    Baisse tes poignets. La position de départ consiste à baisser les poignets pour que les haltères soient dirigés vers le bas.

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    Flex les haltères vers le bas et les ramener à vous. Doucement, en contrôlant vos mouvements, pliez les haltères vers vous, puis faites face à vous. Un mouvement lent est synonyme d'efficacité de chaque répétition. Déroulez complètement vos poignets, puis enroulez-les autant que vous le pouvez avant de les dérouler à nouveau [15].

    • À la hauteur de la série, vous ressentirez une contraction musculaire dans vos avant-bras [16].
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    Faites entre 12 et 15 répétitions. Comme les poignets individuels, vous devez faire une douzaine ou quinze représentants au plus. Si vous avez du mal à aller jusqu'au bout, diminuez le nombre de livres ou de grammes que vous soulevez.

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    Flex vos bras vers vous et briser vos poignets. C'est un exercice supplémentaire que vous pouvez ajouter à la flexion vers le haut ou vers le bas. En outre, pour travailler un groupe de muscles différent dans votre avant-bras, placez vos bras sur le banc de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas. C’est fait, soulevez les haltères, pliez les poignets pour avoir une vue de l’arrière de vos mains.

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Utilisez le poids de votre corps

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    Faire des pompes. Certaines personnes préfèrent utiliser le poids de leur corps pour développer leurs muscles. En effet, cette méthode ne nécessite aucun équipement particulier et peut être pratiquée à la maison. Les tractions consistent à s'accrocher à un élément solidement fixé en hauteur et capable de supporter votre poids. Toute la tension est concentrée dans vos poignets, chaque pression fait travailler vos avant-bras [19].

    • Plus la zone à saisir est grande, plus il est difficile de s'accrocher. Ainsi, au lieu de travailler avec une barre de poussée standard, choisissez un accessoire plus large pour continuer à travailler vos avant-bras. [20].
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    Faites des pompes bloquées. Pour plus d'entraînement, bloquez quelques secondes à chaque traction. Cette position vous poussera à commencer la prochaine traction sans vous aider de votre corps et sans utiliser la force d'inertie.

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    Faites des pompes sur vos doigts ou sur vos poings. Vous pouvez vous mettre contre un bar ou une table pour faciliter l'exercice. Sinon, vous pouvez vous mettre à terre, en position de faire des pompes, mais ce sera beaucoup plus difficile. Déportez tout votre poids à la surface, puis repoussez de toutes vos forces en appuyant sur vos doigts ou vos poings [21].

    • Si vous choisissez la position sur le sol, vous n'aurez pas à plier les coudes pour vous abaisser, au contraire: maintenez-les bien droits et utilisez uniquement vos poignets ou vos doigts pour pousser et soulever le plus haut possible. [22].
    • Vous pouvez ajouter des mouvements supplémentaires à chaque pompe pour obtenir le plus grand bénéfice.

Conseil

  • Les muscles des avant-bras sont des "contractions lentes", ce qui signifie qu'ils sont particulièrement résistants et qu'ils se réparent rapidement en cas de blessure. Vous pouvez faire plusieurs séries de répétitions sans vous sentir fatigué.
  • Ne soyez pas affecté par le manque de résultats et continuez à pratiquer. Les changements se feront petit à petit. Si cela vous aide, mesurez vos avant-bras au fur et à mesure que vous allez voir les changements.
  • Adoptez une alimentation équilibrée, riche en protéines, pour avoir l’énergie nécessaire à la réalisation de vos séances d’entraînement.
  • Contrairement à d'autres muscles, tels que le biceps, le développement de vos avant-bras prend du temps. Cela est dû à la présence de muscles de contraction, qui prennent tout leur temps pour se développer. En contrepartie, une fois développés, ces muscles ne se dégonflent pas aussi vite que ceux des autres pays [23].
  • Vous pouvez éventuellement rejoindre un club de sport afin de vous entraîner sur du matériel professionnel. De plus, vous bénéficierez des conseils avisés d'un entraîneur professionnel.

avertissements

  • Le fait de soulever des poids peut avoir des conséquences néfastes sur les tendons et les muscles. Toute douleur doit signer l'arrêt de la séance d'entraînement et prendre rendez-vous avec un médecin. De plus, il est fortement recommandé de s'entraîner en groupe, afin que tout le monde puisse assurer le bon positionnement de ses camarades athlètes pendant les exercices.
  • Si, à force de formation, vous ressentez une douleur de fatigue, espacer les séances et travailler plutôt tous les trois jours. Vous pouvez augmenter le nombre de sessions après un certain temps pour travailler tous les deux jours ou tous les jours.
  • Un entraînement trop intense peut causer de la douleur: faites attention à vos tendons, mais surtout à votre santé en général.
  • Travaillez tous les jours afin que vos muscles et vos tendons puissent récupérer de la séance précédente. Prenez au moins 24 heures de repos après une séance d’entraînement ou travaillez une partie d’une séance à l’autre [24].

Éléments nécessaires

  • Haltères
  • Kettlebells
  • Barres de disque
  • Un piège
  • Un banc de musculation
  • Un rouleau de poignet

Détails de l'article

Catégories: aptitude

Autres langues:

Anglais: Construire des muscles de l'avant-bras, Español: aumentar los múculos de los antebrazos, Deutsch: Unterarmmuskeln aufbauen, Italien: Aumentare i Muscoli degli Avambracci, Português: Malhar o Antebraço, Русский: накачать мышцы предплечья, 中文: 前臂 肌肉, Bahasa indonesia: Mengembangkan Otot Lengan Bawah, Nederlands: Je suis trainen, العربية: تقوية عضلات الساعد, Tiếng Việt: Phát triển cơ cẳng tay

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Rappels sur les basiques du bien être

Surveiller ses routines alimentaires est également une piste inévitable. L’option la plus logique est de vous donner à une diététicienne qui établira les forces et les faiblesses de votre régime alimentaire. Il ne faut surtout pas jeûner ou se priver de tout car le corps interprétera ce fait comme une famine. Or, dans ce cas de est, le corps aura tendance à stocker par la suite tout ce que vous mangerez pour faire ses provisions. Cette technique est par conséquent à double tranchant. cependant, ne pas se resservir et mesurer les quantités restent des solutions efficaces pour commencer un régime.

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de anxiété ou de frustration, l’envie de grignoter nous pousse vers des aliments peu recommandables – dès fois sucrés. Essayez de vous tenir aux 3 déjeuner principaux recommandés que vous prenez idéalement à des heures fixes. Éventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi ( fruit, yaourt… ) si et seulement si les portions des autres 3 déjeuner soient adaptés en utilisation de cet apport supplémentaire.

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