Quadriceps exercice et musculation | Préparation physique

Quadriceps exercice et musculation | Préparation physique

Les membres inférieurs sont composés de différents muscles qui peuvent être résumés dans le quadriceps (cuisse), les ischio-jambiers et le mollet. N'oubliez pas qu'il y a aussi le psoas, les adducteurs, le tenseur de Facia Lata … Les quadriceps ont un rôle d'extenseur de la jambe, de flexion de la hanche ainsi qu'un fléchisseur de la cuisse sur le bassin, responsable de la flexion du genou. De plus, avec les ischios, ils ont un rôle prépondérant sur la stabilisation du genou, articulation très sensible pour le footballeur. Nous verrons quels sont les muscles qui composent le quadriceps et quels exercices pour les muscles au début de la préparation physique ou pendant la saison.

Quels muscles composent les quadriceps?

Les quadriceps sont composés de:

  • Droit fémoral => il permet la flexion de la cuisse (enfin du fémur) ce qui permet l'extension du genou et la flexion de la hanche.
  • Large latéral => il permet, en contraction isolée, de déporter la rotule en haut. C'est surtout un antagoniste du semi-tendineurx et membraneux de l'ischio.
  • Immensité médiale => Il permet l’extension de la jambe au genou.
  • Crural ou vaste intermédiaire => Il permet également l’extension de la jambe au genou.

Comment muscler ses quadriceps?

Le plus simple est d'avoir accès à des appareils spécifiques, mais ici, au début, à des exercices sans équipement spécifique.

Montage sur banc

Au niveau du matériau, vous avez besoin d’un banc (de préférence une chaise) et de 2 bouteilles d’eau (pour faire du poids). Vous vous tenez à 20 / 30cm du banc, les pieds espacés de vos épaules, les abdominaux contractés et une bouteille par main. Montez sur le banc avec une jambe et mettez votre poids dessus. Une fois sur le banc, vous utilisez l’autre jambe (celle qui ne l’a pas forcée) en la tirant vers le sol avec une réception amortie. Vous pouvez faire 3 séries par étape de 10 à 15 montées. C’est un excellent travail, car vous travaillez jambe par jambe, au lieu de s’accroupir …

Fentes avant

Les joueurs se tiennent les jambes légèrement écartées et font un grand pas en avant en maintenant le bon coffre. Une fois la fente terminée, ils doivent conserver la position pendant 1 ou 2 secondes, puis ils reviennent à la position initiale. Faites 4 séries par jambe de 10 à 15 emplacements. Si vous avez la possibilité d’avoir du poids (bouteille d’eau par exemple), n’hésitez pas, mais cela prend le même poids de chaque côté.

Voir nos offres de préparation au football

Relaxation verticale

Les joueurs sont debout, les bras croisés sur la tête, fléchissant les jambes selon un angle de 90 ° des genoux (cuisses parallèles au sol) puis sautant en l'air sans avancer, nous le relevons vraiment. L'atterrissage se fait sur le devant du pied pour amortir en pliant les jambes. Sans temps d'arrêt, les joueurs joueront entre 10 et 15 sauts sur 3 à 4 sets. Nous insistons sur l'atterrissage, cela se fait sur le devant du pied en amortissant avec une flexion des jambes.

Chaise romaine



Exercice connu et redouté ;-). Le dos contre un mur, les jambes fléchies à 90 °, les bras le long du corps, il est nécessaire de tenir 1 à 4 ou 5 fois par 1 à 2 et # 39; de repos entre.

Pas

Si vous avez des tribunes, vous pouvez faire différents exercices sur les étapes:

  • grimpe-les en sautant à pied jointes une à une avec un temps de flexion à l’arrivée de 3 secondes
  • les escalader en sautant à pied se joint deux à deux sans temps de flexion
  • les exécuter un par un aussi vite que possible
  • montez-les par paires aussi vite que possible

Chaque exercice fonctionne différemment pour les cuisses mais aussi, pour les deux derniers, du concept d’explosivité et de la fréquence des courses.

L'équipe de préparation physique

Exercice quadriceps

4.6/ 5 – 18 votes

Règles de base de la nutrition

Pour changer votre régime, il faut réduire modérément les doses caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres élevées. il faut absolument respecter les guidelines alimentaires ( voir ‘ Le guide des guidelines alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques règles simples. Ne pas sauter de diner, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un déjeuner léger le soir ; Ne rien manger en dehors des déjeuner. Si vous avez faim entre les déjeuner, boire un grand vitrage d’eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le déjeuner et au milieu du diner ; Continuer à manger des féculents à chaque diner : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils apportent une sensation de satiété et amènent la force dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les suit est à réduire : condiments grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement exempte de toutes sucre ni sans matières grasses ; Supprimer les breuvages gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez poursuivre à avaler du vin, de préférence rouge, en vous interdisant à une bouteille journalier ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus difficile de faire examiner votre alimentation. Au restaurant c’est parfois possible, chez une amitié c’est plus difficile… Si vous faites un bon diner à plusieurs, il faut alors essayer de diminuer les quantités et surtout évitez d’ vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes maigres et privilégier les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacés ; Attention aux lipides cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les sucrerie, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; grignoter des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; grignoter deux fruits journalier, mais pas plus ;

La notion d’équilibre nutritionnelle, au-delà d’une aisance apparente de compréhension, revêt plusieurs significations capitales méconnues du plus grand nombre : c’est d’abord la balance entre les besoins nutritionnels et la consommation moyenne journalière de nutriments. Le mot équilibre implique aussi une recommandation avec les normes nutritionnelles officielles d’une destination. Ces normes évoluent sur la durée suivant les connaissances scientifiques et des décisions vues en relation avec les programmes de santé ( 3 ). Ainsi, dès 1997, les USA et le Canada ont harmonisé leurs normes nutritionnelles. Les dernières nouvelles s’appellent DRI ou Dietary Reference Intakes = Apports nutritionnels de référence ou ANREF. Mais la stabilité d’un déjeuner, c’est aussi et aussi respecter l’association de trois grandes familles d’aliments : 1 – Une céréale ( intégrale ou semi-complète ), ou des pommes de terres, qui fournissent l’essentiel de l’énergie et beaucoup de nutriments vus plus haut. 2 – Un aliment riche en protéines, qui complétera celles délivrées par les céréales : nous pouvons choisir entre une légumineuse ( lentilles, haricots, pois chiche, soja, etc. ), un produit animal ( viande, poisson, œuf, fromage… ), ou encore comme font beaucoup de plats traditionnels, une combinaison des deux. 3 – Un ou plusieurs légumes qui procureront outre des fibres, des vitamines A, C… et des substances protectrices. nnLes dernières avancées en sciences alimentaires confirment la place prépondérante que ont les crudités et les graines complètes ou semi-complètes dans une alimentation variée. gardons à l’esprit aussi que, au cours des âges, quasiment tous les populations de la terre à partir du néolithique ont fait des graines et des protéines végétales l’origine de leur alimentation dans un rapport étonnamment constant, par déjeuner, de 300 à 400 grammes de graines pour 50 g de protéines.

Laisser un commentaire