Comment construire les abdos? 5 réponses pratiques

Comment construire les abdos? 5 réponses pratiques

, enseignant certifié en éducation physique.

Les muscles abdominaux sont un objectif très largement partagé. entrainement-sportif.fr propose des réponses aux questions qui se posent pour leur renforcement.

Comment construire les abdos en bas?

Pour travailler les abdominaux, l’exercice de musculation le plus efficace est le remontage en arrière. En général, pour construire les abdominaux supérieurs, il faut lever le buste, pour renforcer le bas-ventre, ce sont les jambes qui doivent se soulever. En fait, les abdominaux inférieurs n'existent pas en tant que muscle séparé. Lorsque nous parlons d'abdomen inférieur, nous désignons la partie inférieure droite. Les exercices sollicitant ce muscle sollicitent donc également leur partie inférieure. Au cours de cet exercice de remontage en arrière, il n’est pas utile que les pieds reviennent pour toucher le sol. Il est même recommandé de ne pas croiser avec les cuisses la ligne verticale traversant le pelvis car l'action de flexion des cuisses sur le buste provoquerait alors la contraction du psoas-iliaque en plus de celle du droit.

muscler son ventre et les abdominaux en bas

Le psoas iliaque est un muscle profond particulièrement utile pour l’équilibrage du corps droit, mais dont les attaches osseuses supérieures sont situées sur la partie antérieure de la vertèbre lombaire; par conséquent, son renforcement excessif provoque un arc lombaire qui peut devenir invalidant et susceptible de provoquer une forte douleur au dos.

Abdos: critères de réussite

Question: D'où proviennent les différences de performances pour le nombre de répétitions effectuées dans les abdominaux?

Pour le resserrement, la taille de la force buste des abdominaux est un élément important, de même que la répartition de la masse musculaire, et donc le poids du corps; un individu moins massif aux épaules et au thorax peut effectuer des mouvements plus rapides et plus de répétitions. Il y a aussi l'endurance musculaire qui peut aussi être plus importante mais là, seuls la quantité et la qualité de l'entraînement préliminaire entrent en compte.

Quel est le meilleur exercice pour renforcer les abdominaux transversaux?

exercices pour abdominaux profondsPour les abdominaux transversaux, il est nécessaire de faire particulièrement l'exercice à dos plat consistant à ramener le menton vers la cage thoracique sans enlever la tête du sol pour tendre le cou. En guise de témoignage personnel, je peux vous donner un conseil très simple à appliquer: il s’agit de contracter transversalement à chaque course d’expiration en courant, gaine et souffle en plaçant légèrement sous le nombril, un peu comme lorsque vous vous serrez la ceinture. Il y a donc un raffermissement permanent très efficace et presque inconscient des abdominaux profonds! Vous pouvez également suivre le programme Perdre le ventre en tonifiant la ceinture ventrale. Il est composé de 15 coques statiques réparties sur 3 niveaux à raison de 3 sessions par semaine.

Comment avoir des abdominaux symétriques?

Question: Suite à une blessure au judo (tête de l'humérus coupée et un peu déplacée), j'ai porté un plâtre pendant un mois pour garder mon bras en l'air. Ce pansement m'a pris sur toute la poitrine. Après l'avoir enlevé et pour éviter une nouvelle blessure, j'ai commencé à faire de la musculation. Cependant, le casting m'a fait perdre des abdominaux sur le côté gauche seulement. Ce problème est peu attrayant et persiste. Je voulais donc savoir quel exercice faire à la maison pour trouver une symétrie des abdominaux.

Vous pouvez simplement doubler le nombre de répétitions de vos exercices abdominaux obliques du côté faible.

abdominaux obliques jambes verticalesabdominaux obliques en rotation du buste jambes étenduesresserrement abdominal oblique costal

La symétrie reviendra très progressivement également en faisant des exercices fonctionnels (c'est-à-dire tous ceux qui ne sont pas isolés et ne ciblent donc pas un muscle); par exemple, vous pouvez faire, en suspension à la barre de traction d'un appartement, monter de genoux aux coudes ou de la barre.

exercice genoux aux coudes ou K2Eexercice des orteils à la barre ou T2B
Les genoux aux coudes et les orteils aux barres

Si vous maîtrisez bien ces deux exercices, vous pouvez aussi torsion votre buste se soulève en apportant par exemple le pied droit à la main gauche et inversement. Ici aussi, vous pouvez insister pour doubler le côté faible. N'abusez pas du nombre de répétitions, car vous pourriez aller au-delà des possibilités de vos muscles, ce qui provoquerait automatiquement une inflammation et même un pubalgie.

Pensez également à vous étirer en faisant par exemple la posture du chien tête en haut

posture de chien tête haute pour s'étirer les abdominaux

Quels exercices pour un ventre plat et des abdominaux visibles?

exercices abdominaux
Abdominaux visibles

Sur la page Exercices pour un ventre plat, il est dit que vous devez faire du gainage, mais devez-vous faire des exercices plus classiques pour avoir un ventre et des abdominaux musculaires apparents?

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abdominaux arrière

Règles de base de la nutrition

L’activité physique est un élément important de santé et de bien-être et l’exercice demeure un axe attrayant pour perdre du poids. Il n’est cependant pas obligatoire de faire une préparation pour essayer de concourir aux Jeux Olympiques ! sachez doser vos exercices, constituer un programme et adapter votre intensité. Pour perdre du poids, l’intérêt du sport est la dépense énergétique qu’il engendre. Vous brûlerez des calories en puisant dans vos réserves. Si vous avez deux à trois kilogrammes à perdre, songez à la marche chaque jour, en laissant par exemple la automobile au stationnement, ou préférez les escaliers à l’ascenseur de l’immeuble. La natation ou un fin footing sont aussi des bonnes idées car ces activités font travailler l’ensemble de notre corps subtilement.

Vous vous posez peut-être cette question. Devez-vous dénicher plus loin que la quantité de kcal et la répartition des macronutriments ( protéines, lipides et glucides ) ? La vérité…c’est que vous ne devriez pas. En réalité, il n’y a rien de plus important que les 4 règles que vous avez découvertes dans ces idées. Elles participent à 99 % au résultat que vous désirez. Tout le restant ne relève que du détail futile. Je veux dire par là que l’essentiel est de vous assurer que vous absorbez la bonne quantité de calories avec l’apport idéal en terme de protéines, de lipides et de glucides. En vous efforçant évidemment de les trouver dans des aliments de la meilleure qualité possible. Après tout, ce qui compte, c’est que votre régime s’accorde avec votre entraînement et votre objectif prioritaire : enfin en finir avec le surpoids ou vous tonifier. Ce qui ne suggère pas que vous n’allez pas prendre de bourrinage en perdant de la graisse, et vice versa. Mais pour le restant, et contrairement à beaucoup d’imagination reçues : Mangez quand vous voulez…n…Autant de fois que cela vous convient. Combinez les aliments comme vous le souhaitez. Le reste n’a jamais été prouvé scientifiquement ou ne a que des fables. Vous savez, les astuces du type « il faut manger 6 fois journalier » pour prendre du muscle. Non sérieux, ça c’est pour les bodybuildeurs qui doivent se doper aux protéines à dimension de journée pour ne pas perdre le bénéfice de leur dernière dose de stéroïdes. Oubliez ça très rapidement. manger tout le temps n’est de toute façon pas bon pour votre dispositif de digestion. Vous devez seulement organiser vos déjeuner de la manière qui vous convient, qui vous convient et qui se rapporte à votre boulot du temps. C’est presque tout.

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