Comment raffermir l'intérieur des cuisses? Adducteurs musculaires

Comment raffermir l'intérieur des cuisses? Adducteurs musculaires

L'intérieur de vos cuisses est doux et vous souhaitez raffermir tout cela pour affiner un peu vos jambes et vous sentir mieux dans votre maillot de bain? Je propose aujourd'hui 3 exercices simples et efficaces pour renforcer l'intérieur des cuisses.

Bien réchauffer ses adducteurs avant le muscle

L’intérieur de la cuisse est composé de 5 muscles appelés adducteurs de la hancheen raison de leur action de rapprocher une jambe de l’autre. Avant de renforcer ces muscles de l'intérieur des cuissesil est important de les réchauffer au minimum. Voici un exercice qui peut valoir la peine avant chacune de vos séances de renforcement d'adducteurs.

Instructions: debout, le dos droit, faites un pas de côté et pliez la jambe, puis faites le même mouvement de l'autre côté. Effectuer environ trente répétitions.

Cet exercice a l'avantage de solliciter tous les muscles de vos jambes et de vos fesses, ce qui est intéressant si vous avez prévu de travailler aussi vos mollets et vos fessiers.

échauffement à l'intérieur des cuisses

Passons maintenant au cœur du problème: des exercices pour renforcer les cuisses. Ils aident à raffermir et à tonifier la partie interne de la cuisse.

Exercice 1: Le sumo squat

Cette variante du squat reste, à l’instar de l’échauffement, très globale en termes de tonification musculaire des jambes. Si le sumo squat peut évidemment renforcer l’intérieur des cuisses, il agira également pour renforcer vos quadriceps et vos fessiers. Apprendre encore plus

Instructions: debout, pieds écartés, pointez vers l'extérieur, fléchissez les jambes en exerçant une forte pression sur vos talons jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez lentement. N'oubliez pas de garder le dos droit tout au long de l'exercice et de sauter.

flexion-à l'intérieur de la cuisse

Effectuez 20 à 30 répétitions, puis passez à l’exercice 2.

Plus difficile : effectuez l'exercice avec un poids, maintenez la position des jambes pliée pendant 5, 10, 15 secondes …, dans la position pliée, effectuez de petits mouvements sur une amplitude d'environ dix centimètres.

Exercice 2: le favori des entraîneurs pour renforcer l'intérieur des cuisses

Si vous devez choisir un seul exercice pour raffermir l'intérieur de vos cuisses, ne cherchez plus, celui-ci est ultra ciblé et terriblement efficace!

Instructions: Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées, placez un ballon entre vos genoux et appuyez fermement en expirant. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez et recommencez.

raffermir l'intérieur des cuissestonifier l'intérieur des cuisses

Effectuez une vingtaine de répétitions, puis passez à l'exercice 3.

Plus difficile : appuyez plus longtemps sur la balle, remplacez la balle par l'un des dispositifs illustrés ci-dessous ou effectuez cet exercice avec une balle plus grosse, comme swiss-ball, en vous assurant de caler contre un mur.

Exercice 3: Adducteurs musculaires avec un élastique

Voici un troisième exercice également intéressant pour raffermir l'intérieur des cuisses. Il faut toutefois un élastique et du mobilier …

Instructions: attachez une extrémité de votre élastique au pied d’une table bien fixée et l’autre à votre cheville. Étendez suffisamment pour que l'élastique soit légèrement étiré dans la position de départ et tenez-vous droit, le dos droit, pour éventuellement vous maintenir afin de maintenir votre équilibre. L’exercice consiste simplement à ramener votre jambe à l’autre pour effectuer le mouvement d’adduction de la hanche qui aide à raffermir l’intérieur de la cuisse. Effectuez le mouvement lentement, en expirant toujours pendant la phase de contraction.

tonifier les adducteursmuscle de la cuisse

Effectuez une vingtaine de répétitions, puis répétez le circuit dans l'exercice 1.

Plus difficile : étirer l'élastique au début, prendre un élastique plus fort, réaliser le mouvement plus lentement, faire de légers battements des jambes lorsque l'élastique est tendu au maximum.

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N'oubliez pas d'étirer vos adducteurs après la session!

Pour obtenir des cuisses fermes et musclées de l’intérieur, effectuez ces 3 exercices 3 fois (sous forme de circuit training) 3 à 5 fois par semaine, sans oublier d’augmenter régulièrement la difficulté. Pensez également à étirer vos adducteurs après chaque session pour garder les muscles souples, minces et toniques.

Un coach sportif pour progresser plus vite?

Vous avez suivi nos conseils pour renforcer l’intérieur des cuisses mais vous souhaitez suivre programme personnalisé ? Pourquoi ne pas faire appel aux services d’un entraîneur de sport professionnel ? Que ce soit pour raffermir vos jambes, perdre du ventre ou affiner vos bras, un entraîneur personnel vous proposera un programme adapté à vos objectifs mais également à vos capacités. Trouvez votre coach sportif

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Crédit image: Physigraphe.com

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Quelques rappels sur les fondamentaux de la santé

Surveiller ses routines alimentaires est également une piste dont on ne peut se passer. L’option la plus logique est de vous donner à une diététicienne qui établira les forces et les faiblesses de votre régime alimentaire. Il ne faut surtout pas jeûner ou se priver de tout car le corps interprétera ce fait comme une famine. Or, dans ce cas de figure, le corps aura tendance à remplir ensuite tout ce que vous mangerez pour faire ses provisions. Cette technique est donc à double tranchant. néanmoins, ne pas se resservir et mesurer les quantités restent des solutions énergiques pour commencer la période de régime.

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de stress ou de frustration, le souhait de grignoter nous pousse vers des aliments peu recommandables – le plus souvent sucrés. Essayez de vous tenir aux 3 repas principaux recommandés que vous prenez parfaitement à des heures fixes. Éventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi ( fruit, yaourt… ) à condition que les portions des autres 3 repas soient adaptés selon cet apport supplémentaire.

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