Psoas iliaque – Anatomie d'un muscle vital pour votre dos

Psoas iliaque – Anatomie d'un muscle vital pour votre dos

, enseignant certifié en éducation physique.

Le psoas iliopsoas (muscle ilio-psoas) est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est associée à la flexion du tronc, comme pour le tir au football ou la corde d'escalade.

Ce muscle profond est également impliqué dans toutes les réactions d'équilibrage debout du corps, comme tous les muscles de la ceinture abominable. Les exercices de proprioception sur surface instable sollicitent fortement.

muscle psoas iliaque
Muscle iliopsoas

Fonctions motrices du psoas

Le psoas est fléchisseur de la jambe sur le tronc. L'angle de flexion de la hanche sur le tronc varie selon trois conditions.

Si le membre inférieur est en extension complète, l'angle est égal à 90 degrés en moyenne par rapport à la verticale; si la jambe est fléchie sur la cuisse, l'angle d'ouverture de la hanche atteint 120 degrés; enfin, si la flexion est assistée par une traction manuelle à l'avant du genou, vous atteignez un angle de 145 degrés.

action de la flexion du psoas de la hanche lorsque les vertèbres sont fixées
Le psoas permet la flexion de la hanche

Le muscle iliopsoas est inactif en position assise ou verticale. Il devient particulièrement actif lorsqu'il s'agit de contrôler les déviations par rapport à la position du tronc, en particulier lorsqu'il est en flexion latérale ou penché en arrière. Lorsque les vertèbres sont fixées, le psoas permet la flexion de la hanche. Ce muscle compense également le recul d'une charge très lourde portée par le bas du dos, lors d'une randonnée à dos par exemple. De fortes douleurs musculaires à l'aine suite à une longue marche effectuée dans ces conditions indiquent un mauvais ajustement de la position du sac à dos et un manque de revêtement ventral. Dans ces conditions, seul le psoas compensait le poids de la charge vers le bas et l'arrière en tirant les vertèbres lombaires vers l'avant.

L'étirement du psoas aide à éviter les tensions dans les vertèbres lombaires. Ces tensions doivent absolument être supprimées car elles sont la cause de blocages qui limitent la motricité dans ses fonctions de déplacement et d'équilibrage postural. L'évolution fatale de ses tensions se manifeste par un mal de dos chronique qui évolue vers un malaise généralisé. Un psoas raccourci en raison, par exemple, d'une position assise trop longue est identifiable à la silhouette par un cambre marqué.

un psoas raccourci est la cause principale de la cambrure lombaire
L'arche du bas du dos est due à un psoas raccourci. Cela déclenche le fameux lumbago.

Le maintien de ce muscle basé sur des étirements et des massages profonds est essentiel pour la santé physique et mentale en réduisant le stress de la douleur, mais contribue également à l'efficacité du geste sportif en augmentant la flexibilité et la mobilité des abdominaux. Les mouvements du corps pendant une phase de jeu sportif sont plus amples, mieux coordonnés et plus efficaces si le psoas peut assurer sans tension parasite ses fonctions motrices et équilibrées.

comment étirer le psoas

Avec l’étirement, un psoas auto-massant avec une balle de baseball, plus dur qu’une balle de tennis, ou un roulement au-dessus des quads peut restaurer la longueur et la souplesse du muscle, tout en réduisant un peu la douleur. libérer de ses points de déclenchement. Le psoas est très difficile à manipuler à cause de son emplacement. seule une séance avec un masseur physiothérapeute ou un ostéopathe peut réellement faire disparaître complètement la douleur.

Anatomie du grand psoas et des muscles voisins associés à sa contraction

Le grand psoas

muscle psoas de l'avantLe grand Psoas, étendu obliquement entre les reins et la partie supérieure de la cuisse, est épais et arrondi à sa partie moyenne, aplati en haut, tendineux en dessous, il se fixe à la dernière vertèbre dorsale, tout le lombaire, sauf la cinquième, et va en bas pour rencontrer la branche horizontale du pubis, aller réparer le petit trochanter. Il fléchit la cuisse sur le bassin et la retourne à l'extérieur.

muscle psoas

Le diaphragme

Les insertions musculaires du diaphragme et du psoas sont étroitement liées. Ils sont tous deux attachés à l'avant des vertèbres lombaires. Le diaphragme s'insère sur l'arcade de psoas, qui s'étend du processus transversal de L1 au corps de L1, et le psoas traverse le diaphragme à ce niveau. Cette proximité peut créer une chaîne de tension: le crispation du diaphragme tend le psoas et inversement, d’où la nécessité de toujours coupler les tronçons du psoas à une respiration large, lente et contrôlée afin d’élargir la zone de relaxation au psoas. ensemble de muscles profonds de l'abdomen.

Les insertions musculaires du diaphragme et du psoas sont étroitement liées

Le petit psoas

Le petit psoas, qui fait parfois défaut, est mince, allongé; situé devant le précédent, il a à peu près les mêmes attaches au sommet; en bas, il se fixe à l'éminence iléo-pectinée. Il appuie l'action de la précédente.

Le muscle iliaque

muscle iliaqueLe muscle iliaque est inséré à la surface de l'os iliaque. Il a une fin proche du psoas sur le petit trochanter. Lorsque l'os iliaque est fixé, le muscle iliaque provoque une flexion de la cuisse sur le pelvis

La ceinture abdominale

Le grand et le petit psoas, le muscle iliaque et le carré des reins forment la partie arrière de la ceinture abdominale. Les abdominaux transversaux et obliques sont situés à l'avant.

Le renforcement musculaire de la ceinture abdominale assure le gainage et l'équilibre du corps

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Un exercice abdo controversé: le sit-up

Le Sit-Up est un exercice de musculation souvent pratiqué en crossfit au cours duquel les épaules s'approchent des genoux lors d'une flexion du buste vers les cuisses. Le mouvement était à l’origine un test avec les pieds tenus par un partenaire, ce qui le rendait particulièrement dangereux car la flexion du buste pouvait être réalisée exclusivement avec le psoas et pouvait ensuite causer de fortes douleurs au bas du dos.

inconvénients des pieds assis

Les variations de cet exercice l'ont rendu efficace dans les abdominaux superficiels sans les risques de l'ancienne version

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pubalgies

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blindage

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Exercices pour renforcer les jambes

L'entraînement des jambes est souvent négligé ou ignoré. Dans les sports d’équipe, les déplacements effectués pendant l’entraînement peuvent sembler suffisants. Comme le programme d’entraînement n’est pas extensible, il est courant de sacrifier le renforcement musculaire des membres inférieurs afin de bénéficier de plus de temps pour les acquisitions techniques et tactiques.

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Rappels sur les basiques du bien être

Surveiller ses routines alimentaires est également une piste incontournable. L’option la plus logique est de vous confier à une diététicienne qui établira les forces et les malfaçons de votre régime alimentaire. Il ne faut surtout pas jeûner ou se priver de tout car le corps interprétera ce fait comme une famine. Or, dans ce cas de est, le corps aura tendance à remplir ensuite tout ce que vous mangerez pour faire ses provisions. Cette technique est donc à double tranchant. néanmoins, ne pas se resservir et mesurer les quantités restent des solutions efficaces pour commencer la période de régime.

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de stress ou de frustration, l’envie de grignoter nous pousse vers des aliments peu recommandables – dès fois sucrés. Essayez de vous tenir aux 3 dinar principaux recommandés que vous prenez idéalement à des heures fixes. Éventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi ( fruit, yaourt… ) si et seulement si les portions des autres 3 déjeuner soient adaptés en fonction de cet apport supplémentaire.

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