Perdre les cuisses et les fesses

Les femmes ont souvent tendance à stocker de la graisse dans des zones disgracieuses telles que les fesses, les cuisses ou la culotte. Généralement liés aux hormones, ces dépôts graisseux provoquent une inflammation qui donne à la peau un aspect gonflé, plus communément appelée peau d’orange ou cellulite. Le programme de musculation des jambes et des fesses a été conçu pour vous permettre de réduire le stockage sur ces parties du corps et de retrouver une silhouette raffinée et plus harmonieuse.

Résumé:

Principes d'entraînement aux cuisses minces

Ce qu'il faut retenir du programme des cuisses et des fessiers femme:

  • Ratio d'entraînement: 50% de cardio / 50% de musculation
  • Exercices: 40% d'isolation / 60% de base
  • Charges: légères
  • Sessions: 4 sessions par semaine
  • Durée de la formation: 1h10 maximum

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Quels exercices de musculation pour affiner les cuisses et les fessiers?

Ce programme de musculation qui cible les fesses et les cuisses est basé sur un entraînement qui combine des séances de cardio et de musculation. Avec ce mélange d'exercices, vous maximisez la perte de graisse et de cellulite localisée en stimulant la réponse hormonale.

Échauffement

Avant chaque séance, vous devez prendre le temps de réchauffer vos muscles et vos articulations. Dans le cadre de ce programme cuisses-fesses, vous allez vous concentrer:

  • 5 min de cardio (tapis roulant, vélo elliptique, vélo, etc.)

Entraînement cardiaque

Dans le cadre de ce plan d’entraînement pour les cuisses et les fesses, vous devrez faire 50% d’exercices de cardio. En effet, pour se concentrer sur la perte de graisse, les activités cardio sont très bénéfiques. Ils entraînent une dépense énergétique importante et mobilisent des réserves de graisse. De plus, la pratique d’une activité cardiovasculaire augmente votre métabolisme, même après un effort physique. Pour ce programme, vous pouvez choisir entre la course, le plein air ou sur tapis, le vélo elliptique ou le vélo. Quelques sessions de saut seront également intéressantes pour intensifier un petit effort cardio.

Exercices de base vs exercices d'isolation

Le programme cuisses aux fesses comprend 60% d'exercices de base qui ciblent principalement le bas du corps et mobilisent un maximum d'énergie. Ces derniers sollicitent plusieurs grands groupes musculaires pour renforcer la silhouette et améliorer la posture. 40% des exercices seront effectués de manière isolée, afin de contourner davantage certains muscles.

Différence entre exercices de base et isolement

Quelle intensité d'entraînement?

Pour perdre les fesses et les cuisses, vous devrez adapter votre régime alimentaire afin de provoquer un déficit calorique. En bodybuilding, il faudra que les charges utilisées soient adaptées à votre énergie. Les charges à privilégier seront donc assez légères pour ne pas impacter les capacités de reprise de l'organisation.
En termes d’entraînement cardio, nous vous recommandons de prendre le temps de calculer votre fréquence cardiaque maximale (MRH) car c’est à partir de cette variable que vous pouvez améliorer la combustion des graisses au cours de votre effort. Pour la perte de masse graisseuse, il est généralement recommandé de maintenir un rythme autour de 60% de la FCM, avec évidemment quelques variantes pour augmenter légèrement l'intensité.

Calculer mon FCMax

Quelle fréquence d'entraînement?

Ce programme est basé sur 4 séances par semaine, dont 2 séances de cardio pure et 2 séances de musculation. Il faut respecter cette base, en respectant un jour de repos en semaine et 48h le week-end. Si vous faites trop, vous risquez le surentraînement et la perte de masse musculaire.

Combien de temps pour vos sessions?

Vos séances idéales ne dépasseront pas 1:10. Pour que votre entraînement soit efficace à 100%, ce temps est largement suffisant. En augmentant trop la durée de l'entraînement, vous risquez de provoquer une augmentation du cortisol, ce qui provoque une perte de masse musculaire et favorise le stockage de la graisse. Il est préférable, si vous souhaitez intensifier vos sessions, de pratiquer certaines techniques d’intensification telles que le sur-ensemble modéré.

Voir les techniques d'intensification

Programme Femme Cuisses et Fessiers

Résumé de votre programme minceur cuisses-fesses:

Session 1: Cardio

percer Nombre de séries
Intensité cardio variable Pratiquez 15 minutes de cardio modéré à 60% de la FCM (fréquence cardiaque maximale), 10 min de cardio à 75% de la FCM, 15 min de cardio modéré à 65% de la FCM. Ensuite, pratiquez 5 minutes de corde à sauter de haute intensité avec 20 secondes de repos entre chacune.

Session 3: Cardio

percer Nombre de séries
Intensité cardio variable Pratiquez 40 à 50 minutes de cardio modéré à 60% de la FCM. Ensuite, pratiquez 4 fois 90 secondes de corde à sauter de haute intensité avec 30 secondes de repos entre chaque.

Jour de repos 3 + 48h le week-end

Téléchargez le programme

Une fois les graisses retirées des fesses et des cuisses, vous pouvez poursuivre sur votre lancée en choisissant les programmes suivants:
Programme amincissant ventre plat: cibler également la graisse rebelle stockée sur la région abdominale et retrouver un ventre plat.
Remodelage du programme de remise en forme: sculpter votre corps après la perte de poids en le modelant et en le tonifiant grâce à la combinaison de renforcement musculaire et de cardio.

Quel régime pour perdre les cuisses?

En plus de votre programme d’entraînement ciblé pour perdre les cuisses et les fesses et renforcer ces zones, vous pouvez opter pour un régime alimentaire adapté à votre objectif. Mis à votre disposition gratuitement, vous serez d'une grande aide pour atteindre vos résultats plus rapidement et de manière durable.

Principes diététiques pour amincir les cuisses et raffermir les fessiers

Évidemment, pour perdre de la graisse localisée, il est nécessaire d'avoir une alimentation équilibrée et un faible apport calorique. Il faudra tout de même ne pas descendre en dessous du seuil métabolique pour éviter l'effet yoyo avec le retour d'un régime alimentaire normal. Pour ce régime, nous vous recommandons de consommer la majorité des protéines qui maintiennent un métabolisme élevé, en particulier si vous appréciez un effet rassasiant. Vous compléterez votre consommation par de faibles quantités de glucides et des légumes verts à volonté pour les fibres. Vous devez également boire suffisamment pour drainer le corps et éviter le phénomène de rétention d'eau.

Quels suppléments pour déstocker?

Vous pouvez choisir d'utiliser des compléments alimentaires qui vous aideront à perdre de la graisse. Un brûleur de graisse spécialement conçu pour les femmes vous permettra de bénéficier d'un effet thermogénique.
Une formule drainante éliminera également l'excès d'eau dans le corps et sous la peau pour éviter l'apparence gonflée et éclaircir toute la silhouette.

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Règles de base de la nutrition

Pour changer votre régime, il faut réduire modérément les apports caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres élevées. il faut absolument respecter les conseils alimentaires ( voir ‘ Le guide des reccomandations alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques conventions simples. Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit demeurer copieux. Faites un déjeuner léger le soir ; Ne rien manger en dehors des diner. Si vous avez faim entre les repas, boire un large vitrage d’eau, un café ou un thé pour ne pas sucre. Boire aussi avant le repas et au milieu du déjeuner ; Continuer à manger des féculents à chaque déjeuner : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils engendrent une sensation de satiété et amènent l’énergie qu’il vous faut, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les assiste est à limiter : condiments grasses, beurre, pain, crème fraîche, etc. il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement pour ne pas sucre ni exempte de toutes matières grasses ; Supprimer les mixtures gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à avaler du vin, plutôt de couleur rouge, en vous limitant à une bouteille par 24h ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus compliqué de faire examiner votre alimentation. Au restaurant c’est dans certains cas possible, chez des amis c’est plus difficile… Si vous faites un bon déjeuner à plusieurs, il faut alors tenter de réduire les quantités et surtout ne jamais vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes maigres et privilégier les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacés ; Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins pleines de lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les sucrerie, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; grignoter des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; manger deux fruits par 24h, mais pas plus ;

La notion d’équilibre nutritionnelle, au-delà d’une simplicité apparente de compréhension, revêt plusieurs significations fondamentales méconnues du plus grand nombre : c’est d’abord l’équilibre entre les besoins nutritionnels et absorption moyenne quotidienne de substances alimentaires directement assimilables. Le mot équilibre entraîne aussi une référence avec les normes nutritionnelles officielles d’une destination. Ces normes évoluent dans le temps selon les connaissances scientifiques et des décisions politiques en relation avec les programmes de santé ( 3 ). Ainsi, dès 1997, les USA et le Canada ont harmonisé leurs normes nutritionnelles. Les dernières nouvelles s’appellent DRI ou Dietary Reference Intakes = Apports nutritionnels de référence ou ANREF. Mais l’assise d’un diner, c’est aussi et surtout respecter l’association de trois grandes familles d’aliments : 1 – Une céréale ( intégrale ou semi-complète ), ou des pommes de terres, qui fournissent l’essentiel de la force et beaucoup de nutriments vus précédemment. 2 – Un aliment pleine d’ protéines, qui complétera celles délivrées par les céréales : nous pouvons choisir entre une légumineuse ( lentilles, haricots, pois chiche, soja, etc. ), un produit animal ( viande, poisson, œuf, fromage… ), ou encore comme font beaucoup de mets traditionnels, une combinaison des deux. 3 – Un ou plusieurs légumes qui procureront outre des fibres, des vitamines A, C… et des substances protectrices. nnLes dernières avancées en sciences alimentaires confirment la place prépondérante que ont les crudités et les graines complètes ou semi-complètes dans une alimentation variée. gardons en tête aussi que, lors des âges, presque tous les peuples de la terre à partir du néolithique ont fait des céréales et des protéines végétales l’origine de leur alimentation dans un rapport magnifiquement constant, par déjeuner, de 300 à 400 g de céréales pour 50 grammes de protéines.

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