meilleurs exercices, programme de muscu

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Les muscles des bras sont certainement les plus travaillés en musculation et particulièrement le biceps. Au gymnase, de nombreux athlètes préfèrent faire de l’exercice pour les biceps. Que ce soit pour leur apparence esthétique ou pour gagner Puissance, avoir de gros bras encombrants est souvent l’objectif principal de la pratique du bodybuilding.

Il existe également de nombreux exercices et routines qui vous permettent de:augmenter le volume du biceps. Mais quels sont les exercices qui renforceront vraiment votre biceps? Quelle est la routine idéale à adopter pour avoir de gros bras? C'est ce que nous verrons dans cet article.

Le biceps: mieux le connaître pour bien muscler.

Avant d’énumérer les meilleurs exercices pour le biceps, voyons un peu plus en détail la nature de ce muscle. Nous savons tous que le biceps est un muscle du bras et qu’il permet au plier. C'est l'antagoniste du triceps qui permet au contraire de l'étirer. Jusque là rien de compliqué. Cependant, pour que l'exercice des biceps soit efficace, nous devrons aller plus en détail.

Comme son nom l'indique, le biceps est composé de deux parties: la partie longue et la partie courte. Ils sont tous deux attachés à l'omoplate pour se rencontrer sur le rayon. Le biceps est composé de deux têtes bi-articulaire.

anatomie des muscles du bras

L’objectif de l’exercice pour les biceps est d’avoir de gros bras. C'est pourquoi nous allons également travailler sur deux autres muscles:

  • le brachial antérieur. C'est un muscle juste en dessous du biceps. Lorsqu'il est correctement travaillé, il pousse le biceps vers le haut lorsque vous pliez le bras. En d'autres termes, il met en évidence vos muscles volumineux!
  • le long supinateur. En fait, ce muscle est sur l'avant-bras, mais il aide à donner l'impression d'un bras plus épais. Nous lui demanderons donc de travailler avec l'exercice pour les biceps.

En plus de ces deux muscles supplémentaires, vous ne devez pas oublier de développer le muscle antagoniste. L'exercice pour les triceps a des effets très importants. Il permet d’obtenir un bras harmonieux etéviter les lésions.

Les meilleurs exercices pour renforcer les biceps: notre sélection.

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la gamme d'exercices pour le biceps est variée. selon la prise et La direction dans lequel vous effectuerez l'exercice, la partie du biceps travaillé change. Pour que ces exercices soient correctement effectués, il est très important de vous installer correctement afin de ne solliciter que les biceps. Si votre posture est mauvaise, vous pouvez compenser avec le dos où les abdominaux, ce qui rend l'exercice moins efficace pour les biceps voir dangereux.

Biceps d'exercice avec des haltères.

exercices d'haltères pour le biceps

L’exercice pour les biceps avec haltères est l’un des plus polyvalent. Cela permet une grande liberté de mouvement. Ici, nous allons voir les deux principaux. Comme vous pouvez le voir sur les animations, ses exercices peuvent être effectués debout ou assis. Cependant si vous commencez, je vous conseille utiliser un banc, pour garder le dos droit. Si vous choisissez de les faire se tenir debout, n'oubliez pas de mettre la ceinture ventrale.

Bras musculaires avec haltères

Observez bien les animations, ces exercices diffèrent par le mouvement: l'un effectue une rotation, l'autre pas. Cette sollicite différents muscles. Une autre variante consiste par exemple à ramener les haltères aux pectoraux.

Dans tous les cas, il est important de garder les coudes collés au corps et de se concentrer sur l'utilisation du biceps. Si vous avez des problèmes, vous pouvez faire des exercices à bureau.

Le curl bar EZ pour les biceps.

le bar EZ à avoir de gros bras

Le bar EZ est particulièrement utile pour varier les prises et donc les muscles sollicités. Comme vous pouvez le constater sur les deux animations, cet exercice pour biceps permet de travailler différentes parties du muscle. Mis à part le fait que l'on utilise le bureau, surveillez la fiche. L'une se fait avec une pronation en pronation, l'autre ne l'est pas.

exercice de biceps volumineux avec barre EZ

Exercices pour les biceps avec un bar.

exercices de musculation d'avoir de grands bras

Enfin, vous pouvez bien sûr effectuer l'exercice pour les biceps avec un bar traditionnel. Contrairement aux exercices que nous venons de voir, ici la retenue dépasse la largeur de vos épaules.

Exercice pour les biceps sans équipement: muscler vos bras à la maison.

Si vous n'avez pas la possibilité d'aller dans une salle de musculation, cela n'a pas d'importance. Vous pouvez également effectuer l'exercice pour les biceps sans matériel. Vous en doutez sûrement, pour ce faire, nous allons nous concentrer sur le très populaire des pompes. La variante est au niveau de la position de vos mains par rapport à la ligne des épaules et au torse.

exercices sans équipement pour les biceps à la maison

  • La première position consiste à placer vos mains sur le visage, à la largeur de vos épaules. Veillez à ne pas ouvrir les coudes en descendant au sol. Ceux-ci doivent rester dans l'axe de votre torse.
  • Pour varier cet exercice, vous pouvez placer les deux mains l'un sur l'autre. Dans ce cas, vos coudes s’ouvriront et vous travaillerez également vos triceps.
  • Vous pouvez également effectuer le même exercice pour le biceps, cette fois-ci vos mains seront placées à plus grande largeur à celle de vos épaules. Dans ce cas aussi, vous en profitez pour travailler les triceps.
  • Enfin, vous pouvez également placer vos mains inférieurau niveau de l'estomac.

Toutes ces variantes permettent de solliciter toutes les parties des muscles du bras. Il est important de les réaliser tous afin de développer harmonieusement vos biceps, mais aussi vos triceps. Si vous le pouvez, vous pouvez aussi accrocher à un bar et utilisez le poids de votre corps pour renforcer vos bras. Cependant, cet exercice pour les biceps nécessite un certain niveau car sa réalisation nécessite un minimum de force.

Lire aussi: Comment peut-on avoir du muscle rapidement? Notre conseil pour les vrais muscles

Exercice pour les biceps: la routine parfaite pour avoir de gros bras.

Avec tous ces exercices pour les biceps, vous êtes armé pour développer de gros bras. Mais encore faut-il savoir les combiner correctement ! Pour vous aider à construire votre biceps de la manière la plus efficace, voici un programme d'entraînement détaillé. C'est surtout pensé pour un débutantmais un athlète confirmé trouvera aussi le bonheur.

Ce programme est exécuté sur une période d'un mois. On pense à quelqu'un qui s'entraîne 3 fois par semaine pendant au moins 1 heure. Bien sûr, les exercices pour les biceps doivent être combinés avec un travail de triceps, mais également avec les exercices pour les épaules.

Première semaine: travailler avec des haltères.

La première semaine, nous allons concentrer l’exercice sur les biceps autour du haltères. Vous explorerez vos bras et identifierez tous les muscles qui le composent. Concentrez-vous pour vous assurer que vous utilisez uniquement les biceps pour faire l'effort. Augmentez le poids sur les trois sessions de la semaine, mais gardez le même nombre de répétitions: 2 séries de 15 répétitions pour chaque bras. Réalisez les deux exercices que j'ai décrits au début de l'article.

Deuxième semaine: variez les exercices.

Pour cette deuxième semaine d'entraînement, nous allons varier les exercices pour les biceps. Gardez votre routine d'haltères et ajoutez:

  • EZ bar curl close-up. Effectuer 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger à modéré.
  • le curl bar, grip lointain. Effectuer 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger. Ici, faites très attention à votre posture. D'une part pour éviter les blessures, mais aussi pour que le mouvement soit efficace. Avant d'ajouter du poids, assurez-vous que votre dos est droit et que vous n'exercez pas de force sur les lombaires, les sciatiques et le cou.

Troisième semaine: Ajouter du poids.

Pendant les séances de la troisième semaine, nous continuons le travail d’endurance. En d'autres termes, des séries de plus de 10 répétitions. Mais afin de générer un gain musculaire, nous allons augmenter le poids. Pour ce faire, conservez la routine de la semaine précédente et ajoutez progressivement du poids.

augmenter le volume et la puissance du biceps

Quatrième semaine: travail au pouvoir.

Pour cette dernière semaine d'entraînement, nous allons augmenter le poids et utiliser un poids lourd. Cependant, nous allons réduire le nombre de répétitions. Pour chaque exercice effectuer 2 séries de 8 répétitions. Et pour ne pas mettre de côté le travail d'endurance, ajoutez l'exercice pour les biceps sans équipement. prendre conscience de 3 séries de 15 répétitions de pompesles mains placées à une largeur supérieure à celle des épaules. Ou si vous le souhaitez, accrochez-vous à un bar et faites de même. Dans ce dernier cas, l'exercice pour le biceps est plus intense car vous utilisez le poids du corps.

Rappels sur les basiques du bien être

Quelle que soit la solution que vous allez adopter pour perdre du poids, il est primordial de faire régulièrement de l’exercice. Les exercices physiques permettent de brûler rapidement des kcal, d’affiner la silhouette, mais la pratique d’un sport permet aussi de libérer des endorphines et de la dopamine, des hormones importantes pour réduire le tension et l’anxiété. Or la impression de confort est obligatoire pour réussir à enlever les kilos en trop sur la durée, car les émotions négatifs sont souvent génératrices de frustration et entraînent souvent des actes de boulimie. Dans le cadre d’un programme élimination des graisses, un coach est une aide précieuse pour réaliser les exercices répondant exactement à votre level. Au fil des semaines et des mois, ce professionnel de la sport vous suit mais surtout vous soutient pour réaliser vos objectifs. Les programmes minceur les plus efficaces combinent les compétences supplémentaires de diététiciens et de coachs athlètes pour améliorer les chances de réussite.

La notion d’équilibre nutritionnelle, au-delà d’une facilité apparente de compréhension, revêt plusieurs significations essentielles méconnues de tout le monde : c’est d’abord l’équilibre entre les besoins nutritionnels et absorption moyenne quotidienne de nutriments. Le mot équilibre implique aussi un critère de choix avec les normes nutritionnelles officielles d’une destination. Ces normes évoluent sur la durée en fonction des connaissances spécialistes et des décisions politiques en relation avec les programmes de santé ( 3 ). Ainsi, dès 1997, les USA et le Canada ont harmonisé leurs normes nutritionnelles. Les toutes nouvelles s’appellent DRI ou Dietary Reference Intakes = Apports nutritionnels de référence ou ANREF. Mais l’assise d’un repas, c’est aussi et aussi respecter l’association de trois grandes familles d’aliments : 1 – Une céréale ( intégrale ou semi-complète ), ou des pommes de terres, qui fournissent l’essentiel de la force et beaucoup de substances alimentaires directement assimilables vus un peu avant. 2 – Un aliment pleine d’ protéines, qui complétera celles fournies par les graines : nous pouvons choisir entre une légumineuse ( lentilles, haricots, pois chiche, soja, etc. ), un objet animal ( viande, poisson, œuf, fromage… ), ou comme font beaucoup de mets traditionnels, une combinaison des deux. 3 – Un ou plusieurs légumes qui apporteront outre des fibres, des vitamines A, C… et des substances protectrices. nnLes dernières avancées en sciences alimentaires confirment la place prépondérante que jouent les crudités et les céréales complètes ou semi-complètes dans une alimentation saine. souvenons nous aussi que, au cours des âges, presque tous les populations de la terre à partir du néolithique ont fait des graines et des protéines végétales la base de leur alimentation dans un rapport admirablement constant, par repas, de 300 à 400 g de graines pour 50 g de protéines.

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