4 exercices faciles et rapides pour renforcer votre dos

Pour montrer vos biens avec succès, prenez soin de votre dos. Des épaules rondes et toniques, des trapèzes dessinés mais pas trop, une sublime coiffe et une colonne souple à la manière d'une panthère. L'entraîneur Pascal Choisel, entraîneur sportif de triathlon à Montpellier et créateur de programme de fitness pour Jiwok, nous remet ses clés exos, pour un dos musclé, en seulement 10 minutes par jour.

Exercice 1: Je courbe mes épaules et je sors de mes débardeurs!

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Position de départ: Debout, le dos droit, la gaine du ventre, les épaules, les omoplates légèrement contractées. Vos bras sont pliés devant vous, les coudes le long du corps.

Le bon mouvement: Prenez de petites haltères (ou de l'eau en bouteille) dans vos mains tout en vous faisant face. Faites pivoter les paumes vers le haut comme pour ouvrir une porte. Faites cet exercice postural lentement.

Placez votre souffle. Inspirez lorsque vos bras sont à l'avant et expirez pendant la rotation.

L'astuce de formation: Vous pouvez rester en contraction isométrique (statique) pendant quelques secondes à la fin du mouvement.

Les séries : Quatre séries de 8 à 12 répétitions avec une récupération d'une minute pour vous détendre et vous étirer.

Les avantages : Les muscles qui travaillent sont appelés "infra-épineux" et "petits ronds" qui aident à obtenir de belles épaules musculaires. A vous le débardeur d'été!

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Exercice 2: Je tire une sirène en arrière pour porter ma robe sans bretelles!

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Position de départ: Allongé sur le ventre, le front au sol, le dos aligné. Placez les deux mains de chaque côté de votre tête, paumes vers le tapis. Les avant-bras sont pliés à 90 °.

Le bon mouvement: Cherchez vos mains, vos avant-bras et vos bras à décoller comme s’ils étaient tous unis, levant vers le haut. N'oubliez pas de rapprocher vos omoplates. Faites cet exercice postural lentement.

Placez votre souffle: Inspirez lorsque vos bras sont au repos et expirez pendant la montée.

L'astuce de formation: Vous pouvez rester en contraction isométrique (statique) pendant quelques secondes à la fin du mouvement.

Les séries : Quatre séries de 8 à 12 répétitions avec une récupération d'une minute pour vous détendre et vous étirer.

Les avantages : Les muscles qui travaillent sont les deltoïdes postérieurs, le trapèze et les moyennes interscapulaires. Ceux qui sont en jeu pour une belle sirène de retour.

Exercice 3: J'ai les muscles lombaires et adieu les maux de dos!

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Position de départ: Allongé sur le ventre, reposez-vous sur les avant-bras, les genoux et les demi-points. Gardez le dos droit, bien aligné!

Le bon mouvement: Enlevez vos genoux en étirant vos jambes sans bouger le dos ou les fesses. Restez aligné du haut de la tête, aux talons. Gagnez votre estomac en contractant les abdominaux et en expirant. Une fois correctement placé, vous pouvez lever votre jambe droite. Reposez-le, puis soulevez l'autre.

L'astuce de formation: Veillez à ne pas creuser le dos.

Les séries : Quatre séries de 20 à 30 secondes avec une récupération de 30 secondes pour vous détendre et vous étirer.

Les avantages : Les muscles sur lesquels on travaille sont la colonne vertébrale-lombaire, la clé pour éviter les maux de dos.

Exercice 4: Je me détends et je marche comme une panthère!

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Position de départ: Saisissez un point fixe: avec les deux pieds parallèles l'un à l'autre, accroupissez-vous en amenant vos fesses aussi près que possible de vos talons.

Le bon mouvement: Étirez-vous, comme si vous vouliez mettre un espace entre chaque disque intervertébral. Laissez le poids du corps travailler pour un meilleur allongement du dos. Puis déplacez vos hanches, d'abord du côté droit, puis du côté gauche, et sentez votre colonne vertébrale se ramollir.

L'astuce de formation: Pour favoriser la relaxation, expirez profondément et calmement.

Les séries : Quatre répétitions de 15 à 20 secondes.

Les avantages : En relâchant toute la chaîne postérieure, vous libérez beaucoup de tension dans le dos. Pour un dos souple!

* Entraîneur sportif de triathlon à Montpellier et créateur du programme de remise en forme de Jiwok.

Pour aller plus loin: www.jiwok.com

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Catherine Maillard

Mis à jour le 22 octobre 2018

Sources:

Interview de l’entraîneur Pascal Choisel, entraîneur sportif de triathlon à Montpellier, et créateur du programme de remise en forme pour Jiwok.

Quelques rappels sur les fondamentaux de la santé

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les doses caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres vifs. il est important de absolument respecter les conseils alimentaires ( voir ‘ Le guide des reccomandations alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques conventions simples. Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit demeurer copieux. Faites un déjeuner léger le la nuit ; Ne rien manger en dehors des diner. Si vous avez faim entre les diner, avaler un large vitrage d’eau, un café ou un thé pour ne pas sucre. Boire aussi avant le déjeuner et au milieu du diner ; Continuer à manger des féculents à chaque diner : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils occasionnent une sensation de satiété et apportent l’énergie indispensable, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les assiste est à limiter : condiments grasses, beurre, pain, crème fraîche, etc. il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement pour ne pas sucre et même sans matières grasses ; Supprimer les liquides gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez poursuivre à boire du vin, plutôt rouge, en vous limitant à une gourde par 24h ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus difficile de faire examiner votre régime. Au restaurant c’est parfois possible, chez des amis c’est plus difficile… Si vous faites un bon diner à plusieurs, il faut alors tenter de diminuer les quantités et surtout ne jamais vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes restreintes et preférer les volailles, exempte de toutes la peau, les poissons et les crustacés ; Attention aux substances grasses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins pleines de lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; grignoter des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; grignoter deux fruits journalier, mais pas plus ;

Vous vous posez sans doute cette question. Devez-vous essayer plus loin que la quantité de kcal et la répartition des macronutriments ( protéines, lipides et glucides ) ? La vérité…c’est que vous ne devriez pas. En réalité, il n’y a rien de plus important que les 4 règles que vous avez découvertes dans cette page. Elles participent à 99 % au résultat que vous voulez. Tout le reste ne relève que du détail superflu. Je veux dire par là que l’essentiel est de vous assurer que vous absorbez la bonne quantité de kcal avec l’apport idéal en terme de protéines, de lipides et de glucides. En vous efforçant bien sûr de les trouver dans des produits de la meilleure qualité possible. Après tout, ce qui compte, c’est que votre nourriture s’accorde avec votre exercice et votre objectif prioritaire : s’affiner ou vous tonifier. Ce qui ne veut dire pas que vous n’allez pas prendre de force en perdant de la gras, et vice versa. Mais pour le reste, et contrairement à beaucoup d’idées reçues : Mangez quand vous voulez…n…Autant de fois que cela vous convient. Combinez les produits comme vous le souhaitez. Le reste n’a jamais été prouvé scientifiquement ou ne contient que des fables. Vous savez, les trucs du genre « il faut manger 6 fois journalier » pour prendre de la masse musculaire. Non sérieux, ça c’est pour les bodybuildeurs qui doivent se doper aux protéines à dimension de journée pour ne pas perdre le bénéfice de leur dernière dose de stéroïdes. Oubliez ça très vite. manger tout le temps n’est de toute façon pas bon pour votre système de digestion. Vous devez seulement organiser vos déjeuner de la façon qu’il vous faut, qui vous ravit et qui qui soit en conformité à votre emploi du temps. C’est quasiment tout.

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