Comment maigrir et se muscler sans prendre trop de masse?

Comment maigrir et se muscler sans prendre trop de masse?

"Je veux perdre du poids mais ne prenez pas trop de muscle!" Pour certains, c’est la condition ultime pour pouvoir mettre un pied dans une salle de musculation. Pas moyen de faire du "gonfleur", de sculpter ses cuisses à la manière de Christine Arron ou d'adopter les bras fuselés de Madonna. Pour eux, le gymnase est un mot important, un endroit qu’ils préfèrent abandonner au profit d’activités supposées plus efficaces pour maigrir sans gonfler les muscles. Les conversions dans les sports en salle préfèrent soulever des poids légers et fuir certains appareils pour minimiser le gain musculaire.

Une idée à oublier

Romain Moreau, entraîneur sportif, entend régulièrement cet argument dans la bouche de ses clients. Mais il balaie rapidement l'idée fausse pour une raison simple, basée sur la physiologie de la femme: "L'hormone qui favorise le développement musculaire est la testostérone, produite en grande quantité chez l'homme mais très petite chez la femme. Pour une femme qui veut maigrir et qui fait du bodybuilding trois fois par semaine, s’il ya du musculation, cela reste minime! "Comment expliquer que certains sont trop musclés? "Ils ne font que prendre des produits dopants à base de testostérone", a déclaré l'entraîneur. CQFD

Dans le cadre d'un régime, le culturisme, comme toute activité physique, est sérieusement indiqué et doit être accompagné d'un régime alimentaire équilibré. Ce sont les muscles qui brûlent les calories: "La musculation aide à maintenir, tonifier et donc maigrir à long terme", ajoute Romain Moreau.

L'intensité ne va pas gonfler

Si vous voulez perdre du poids en salle de sport, aucun appareil ne doit être évité.

Photo Getty Images

Pour perdre du poids en salle de sport, aucun appareil n'est à éviter. Mais pour obtenir le maximum de résultats, l'effort doit être intense. Si vous n'êtes pas un habitué, participez à une séance de 30 ou 45 minutes par semaine. Demandez si possible le suivi, l'aide ou les conseils d'un coach sportif pour adapter chaque exercice à vos capacités et ne pas vous blesser. "Au début, pendant deux ou trois semaines, les séances devraient être utilisées pour découvrir les appareils, les exercices et pour s’habituer aux muscles et aux tendons. Prenez un poids léger et répétez les mouvements une douzaine de fois. Faites surtout des exercices. que vous ferez plus intensément plus tard », conseille Romain Moreau.

Après quelques semaines, après avoir atteint un certain niveau, passez à trois sessions de 45 minutes par semaine. Évitez les exercices de cordage nécessitant plusieurs machines. En période de pointe, il se peut que tous les appareils ne soient pas disponibles, ce qui peut perturber votre rythme. "Nous préférons donc la série sur le même appareil avant de continuer", conseille le coach.

Quels exercices pour affiner votre silhouette?

On opte pour "des mouvements poly-articulaires, qui se complètent, travaillent plusieurs muscles à la fois et garantissent une dépense calorique importante", explique Romain Moreau. Entre chaque exercice, nous récupérons une minute si nous sommes débutants, deux à trois minutes lorsque nous sommes expérimentés. Par exemple, commencez par «presse au banc» pour travailler le haut du corps, la poitrine, les triceps et les épaules (deltoïdes). Répétez les mouvements entre 10 et 15 fois. Faites ensuite les mouvements opposés avec la "barre d'aviron" qui agit sur le dorsal, le trapèze et le biceps. Demandez l'aide d'un coach pour éviter de vous blesser. Répétez les mouvements entre 10 et 15 fois. Terminez avec des exercices sur les jambes et les fessiers avec le traditionnel squats et par une séance de revêtement pour obtenir un ventre plat. Si vous souhaitez tonifier un domaine particulier, terminez par un exercice "mono-articulaire".

Donnez-vous du temps pour progresser. Mais ne stagne pas, vous risqueriez de perdre votre efficacité: "Augmentez les charges toutes les semaines ou toutes les semaines, un ou deux livres. Si vous rencontrez des difficultés, augmentez le nombre de répétitions ou votre temps de récupération."

Cardio: échauffement et fin de séance

Quel est le meilleur moment pour travailler sur votre endurance? Pendant l'échauffement? Avant la séance de musculation? Après? Pour Romain Moreau, le mieux est de profiter de l'échauffement pour augmenter la température du corps et ainsi éviter les blessures. Mais l'essentiel du travail cardio doit être effectué à la fin de la session: "Si cela précède l'entraînement avec poids, vous risquez d'être trop fatigué après, de faire des efforts moins intenses et d'être moins efficace", se souvient l'entraîneur.

Avec le retour du soleil, rien n'interdit d'effectuer des séances de musculation deux fois par semaine et de compléter avec du cardio en dehors de la salle, lors d'une marche rapide ou d'une course à pied!

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Rappels sur les basiques du bien être

Pour changer votre repas, il faut réduire modérément les apports caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres élevées. il est important de absolument respecter les conseils alimentaires ( voir ‘ Le guide des reccomandations alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques règles simples. Ne pas sauter de déjeuner, surtout le petit déjeuner qui doit demeurer copieux. Faites un repas fin le soir ; Ne rien manger en dehors des diner. Si vous avez faim entre les déjeuner, avaler un large vitrage d’eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le diner et au milieu du repas ; Continuer à manger des féculents à chaque déjeuner : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils apportent un sentiment de satiété et offrent l’énergie nécessaire, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les suit est à réduire : condiments grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement sans sucre et même pour ne pas matières grasses ; Supprimer les liquides gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à avaler du vin, de préférence rougeâtre, en vous empêchant à un verre par jour ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus dur de faire examiner votre repas. Au restaurant c’est dans certains cas possible, chez des copains c’est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors essayer de diminuer les quantités et aussi ne jamais vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes maigres et preférer les volailles, exempte de toutes l’épiderme, les poissons et les crustacés ; Attention aux substances grasses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les sucrerie, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; manger des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; manger deux fruits par 24h, mais pas plus ;

Hydratez-vous et limitez votre consommation en boisson alcoolisée ! Il est recommandé de boire au minimum 1, 5 litre par jour, de préférence de l’eau ou bien des infusions ou tisanes pour ne pas ajout de sucre. Donc attention aux nectars et jus de fruit, et aussi aux sodas qui peuvent être très riches en sucre. Et l’alcool ? Même si on lit toujours qu’un vitrage de vin journalier est bon pour la santé, notamment grâce à ses caractéristiques anti-oxydantes : il est grandement conseillé de limiter absorption des boissons alcoolisées, car elles offrent à notre corps principalement des kcal, et le risque de survenue de cancer augmente rapidement avec la quantité consommée.

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