tout savoir sur le pilates

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Qu'est ce que le Pilates?

Le Pilates est un exercice doux qui combine respiration profonde et exercices physiques. Dans cette fiche, vous découvrirez la méthode de pilates, ses principes, ses avantages, comment choisir un cours de gym et des exercices à pratiquer à la maison.

Le Pilates est une méthode d’entraînement physique inspirée du yoga, de la danse et de la gymnastique. Il est pratiqué sur le sol, sur un tapis ou à l'aide d'appareils. Les "jouets proprioceptifs" sont également utilisés. Ces objets (ballons, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres, ce qui incite le corps à utiliser une série spécifique de muscles stabilisateurs.

Le dispositif principal, le "réformateur", consiste en un cadre en bois, au format lit, équipé d’un plateau coulissant, de poulies et d’autres accessoires. Les ressorts permettent de tout ajuster à des tensions plus ou moins grandes. L'utilisation de ressorts plutôt que d'haltères a l'avantage de fournir une résistance contrôlable ainsi qu'une aide au mouvement. Ce processus est moins exigeant pour les ligaments et les tendons. Grâce à la polyvalence des appareils, vous pouvez pratiquer des centaines d'exercices différents.

Les exercices sont laborieux mais doux: sans mouvements brusques ni chocs. Ils ne doivent jamais causer de douleur ni surcharger un groupe musculaire. Au contraire, un programme complet d'exercices vise à mettre en action, alternativement, tous les groupes musculaires, parfois dans des combinaisons inhabituelles. Un accent particulier est mis sur les exercices du bas du tronc (muscles abdominaux et fessiers), que Joseph Pilates, le créateur de la méthode, a appelés le "générateur". Nous mettons également beaucoup sur la respiration. Comme ils nécessitent une certaine concentration, ces exercices permettent une bonne prise de conscience de la fonction musculaire et de son contrôle.

Les grands principes

La méthode pilates est basée sur 8 principes de base qui doivent toujours rester présents dans l'esprit de la personne qui les pratique: concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, séquence et isolement. Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont utilisés dans la plupart des exercices. Une bonne posture est essentielle pour le pilates.

Les avantages de la méthode Pilates

Le Pilates est principalement utilisé dans une perspective d'entraînement pour améliorer la force, la flexibilité, la coordination et le maintien d'une bonne posture. Selon les pratiquants, pratiqués régulièrement et sur une assez longue période, cela agirait sur la santé globale des individus. Voici quelques avantages dont ils pourraient profiter.

Approfondir les muscles

Les exercices de Pilates concernent les muscles abdominaux, les fessiers, les muscles du dos, ce qui permet un renforcement musculaire en profondeur.

Avoir un ventre plat

La méthode Pilates aide à travailler les muscles abdominaux, ce qui favorise la perte de graisse à ce niveau. De plus, les autres exercices sont très physiques, entraînant une perte de poids.

Soulager les maux de dos chroniques

En 2011, les résultats d'une méta-analyse ont montré que les groupes Pilates ressentaient beaucoup moins de douleur que les groupes témoins avec des interventions minimales (soins médicaux habituels ou activités quotidiennes). Par contre, aucune différence significative n’a été observée entre les traitements pilates et ceux des autres formes d’exercices.

Améliorer la santé globale de l'individu

Le Pilates aide à corriger et à améliorer la posture en raffermissant et en tonifiant les muscles, en développant la flexibilité, en éliminant le stress par une technique de respiration, en améliorant la coordination et en prévenant les blessures dues à une mauvaise posture.

Améliorer la qualité de vie des femmes atteintes du cancer du sein

En 2010, un petit essai clinique randomisé a évalué l'efficacité de la formation Pilates sur la capacité fonctionnelle, la flexibilité, la fatigue, la dépression et la qualité de vie de 42 femmes atteintes d'un cancer du sein. Toutes les femmes faisaient des exercices quotidiens à la maison et marchaient 3 jours par semaine. La moitié d'entre eux avaient également des pilates. Les auteurs concluent qu'un programme d'exercices Pilates est sûr et semble avoir des effets positifs sur la capacité fonctionnelle, la qualité de vie et la dépression.

Quelques exercices de gym pilates

Jambe double extensible

Position de départ: mettez les deux genoux dans la poitrine, les deux mains sur les chevilles, la tête surélevée, regardez le nombril puis inspirez. À ce stade, étirez vos bras et vos jambes derrière votre tête et expirez, amenant vos genoux vers votre poitrine et vos mains vers les chevilles. Effectuez l'exercice 10 fois de suite. Plus les jambes sont tendues horizontalement, plus l'exercice sera difficile.

Abaisser et soulever

Position de départ: Vous êtes allongé sur le dos, les jambes tendues, les deux mains derrière la tête, la tête surélevée et les yeux sur le nombril. Respirez longuement en baissant les jambes et expirez en levant les jambes.

Exercice du nageur

Allongez-vous avec vos bras tendus devant vous et vos jambes écartées de la largeur des hanches. Enlevez ensuite les bras et les jambes et battez de haut en bas avec les bras et les jambes. Inspirez, expirez tout au long du mouvement. Répéter 30 fois.

Cours de Pilates

Qui peut donner des cours de pilates?

La formation à Authentic Pilates est dispensée par le studio de New York Pilates, affilié à la United States Pilates Association. Il existe des centres de formation aux États-Unis, en Europe et ailleurs dans le monde. La Pilates Method Alliance certifie également divers programmes de formation dans plusieurs pays.

Stott Pilates propose une variété de programmes pour les personnes ayant des connaissances de base en Pilates, ainsi que pour celles qui possèdent certaines conditions préalables ou qui souhaitent améliorer leurs compétences. Les formations sont données partout dans le monde.

Les séances d'entraînement durent de 55 à 60 minutes. Divers studios bien conçus offrent des séances de Pilates. Certains instructeurs reçoivent également des clients sur rendez-vous.

Comment choisir son cours de gym pilates?

N'étant pas une marque réservée, la méthode n'est pas supervisée par un organisme de contrôle. Avec sa popularité croissante, les instructeurs de Pilates se multiplient sans que leurs compétences soient garanties. Il est donc nécessaire de faire preuve de prudence et, idéalement, de faire en sorte qu’ils fassent partie d’une association crédible.

Indications et contre-indications à la pratique du pilates

En cas de douleur chronique pouvant être attribuée à de graves problèmes, consultez un médecin ou un physiatre avant de suivre une telle formation.

Une courte histoire de pilates

Joseph Pilates est né en Allemagne en 1880. C'est pendant qu'il travaillait dans un hôpital en Angleterre, pendant la Première Guerre mondiale, qu'il a inventé un système d'exercices pour les patients immobilisés, en mettant des lits sur ressorts. Il s’est perfectionné après s’être établi aux États-Unis dans les années 20. Son studio new-yorkais a d'abord attiré des danseurs professionnels, puis des acteurs et des sportifs. À partir des années 1980, la méthode a été adoptée par une population plus diversifiée.

La méthode d’entraînement physique Pilates n’est apparue au Québec qu’en 1992. Elle était déjà très populaire aux États-Unis, avec de nombreux acteurs et danseurs. Ils l'utilisent non seulement pour le sérieux entraînement physique nécessaire à leur travail, mais aussi pour soigner les blessures résultant d'une utilisation excessive des articulations1. Il est également répandu en Europe, en Australie et ailleurs dans le monde. Ann McMillan, qui a ouvert le premier studio de Pilates à Montréal, affirme que cette méthode se compare à un mariage entre yoga et formation sur des appareils de type "Nautilus".

Références

Bibliographie

  • Ackland, Lesley et Paton, Thomas. Pilates en 10 étapes – Redessinez votre silhouette et transformez votre vie, Editeur Guy Trédaniel, France, 2001.
  • Ce livre décrit, à l'aide de photos, une soixantaine d'exercices sur le terrain conformément aux principes posturaux de la méthode Pilates.
  • Brignell, Roger. La technique de Pilates, Modus Vivendi, Canada, 2002.
  • Un livre simple, complet et éclairant.
  • Pilates, Joseph H. Complete Écrits de Joseph H. Pilates: Retour à la vie grâce à la contromologie et à votre santé – Édition autorisée, édité par John Miller et Sean P. Gallagher, BainBridge Books, 2000.
  • Textes écrits par Joseph Pilates en 1934 et 1945 expliquant sa philosophie de la condition physique. En outre, des photos de Pilates illustrant son programme d'exercices qu'il a appelé alors "contrôle".
  • Silber, Brooke et Pilates, Joseph H. The Body Pilates: Le meilleur guide à la maison pour renforcer, allonger et tonifier votre corps – sans machine, Broadway Books, États-Unis, 2000.
  • Un guide bien illustré qui décrit clairement les exercices pouvant être effectués sur un simple matelas.
  • Ann McMillan Pilates Center
  • Le centre, situé à Montréal, est affilié à la Pilates Method Alliance. Il propose des ateliers et forme des instructeurs.
  • www.ampilates.com
  • Alliance Méthode Pilates
  • Une association professionnelle internationale à but non lucratif. Certification et normes pour les instructeurs de Pilates. Informations générales et listes de membres et d'instructeurs.
  • www.pilatesmethodalliance.org
  • Stott Pilates
  • Le site officiel de la méthode Stott Pilates. Beaucoup d'informations. Présentation moderne et dynamique.
  • www.stottpilates.com
  • États-Unis Pilates Association
  • L'association est affiliée à Joseph Pilates & # 39; studio original à New York. Tout sur la méthode, son créateur, ses spécificités, ses bénéfices. Facile à utiliser et complet.
  • www.unitedstatespilatesassociation.com
  • Brignell Roger. La technique de Pilates, Modus Vivendi, Canada, 2002.
  • PubMed – Bibliothèque nationale de médecine. [Consulté le 7 février 2011]. www.ncbi.nlm.nih.gov

Références

1. Surutilisation des blessures dans le ballet classique. Khan K, Brown J. Sports Med. 1995 mai; 19 (5): 341-57. La revue.
2. McMillan A, Proteau L, Lèbe R-M, Les effets de l’entraînement basé sur la méthode Pilates sur les danseurs & # 39; Posture dynamique. Journal de la médecine et des sciences de la danse, 1998, 2, 101-107.
3. Brignell Roger. La technique de Pilates, Modus Vivendi, Canada, 2002.
4. Poursuite en matière de marques, Body Pilates équilibré. [Consulté le 7 février 2011]. www.pilates.com
5. Maher CG. Traitement efficace des lombalgies chroniques. Orthop Clin North Am. Jan: 35 (1) 2004 57-64.
6. Brown SE, Clippinger K. Réhabilitation d'une insuffisance du ligament croisé antérieur chez un danseur à l'aide du reformeur clinique et d'une méthode d'exercice équilibré. TRAVAIL – Un journal de prévention évaluation et réhabilitation, 1996, 7, 109-114.
7. Lange C, U Viswanath et al. Maximiser les avantages des exercices inspirés du Pilates pour l'apprentissage des habiletés motrices fonctionnelles. Journal de la thérapie corporelle et du mouvement, 2000, 4 (2), 99-108.
8. Blum CL. Chiropratique et pilates pour le traitement de la scoliose chez l’adulte. J manipulateur Physiol Ther. 2002 mai; 25 (4): E3.
9. Anderson B, Spector A. Introduction à la rééducation basée sur le Pilates. Cliniques de physiothérapie orthopédique d’Amérique du Nord, 2000, 9: 3, 395-410.[Consulté le 7 février 2011]. www.pilates.com
10. Effets de l'exercice basé sur la méthode Pilates sur la douleur et l'invalidité chez les personnes souffrant de lombalgie persistante non spécifique: analyse systématique avec méta-analyse. Lim CE, Poh RL, Bas AY, WP Wong. J Orthop Sports Phys Ther. 2011 février; 41 (2): 70 à 80.
11. Segal NA, Hein J, et al. Les effets de la méthode Pilates sur une étude observationnelle. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, décembre 2004, 1977-1981.
12. Le juge Kloubec, JCA. Pilates pour améliorer l'endurance musculaire, la flexibilité, l'équilibre et la posture. J Force Cond Res. 2010; 24 (3): 661-7.
13. Siqueira Rodrigues BG, Ali Cader S, et al. Méthode Pilates en autonomie personnelle, équilibre statique et qualité de vie des femmes âgées. J Bodyw Mov Ther. 2010; 14 (2): 195-202.
14. Culligan PJ, Scherer J, et al. Un essai clinique randomisé comparant l'entraînement des muscles du plancher pelvien à un programme d'exercices Pilates visant à améliorer la force des muscles pelviens. Int Urogynecol J Dysfonction du plancher pelvien. 2010; 21 (4): 401-8.
15. Balogh A. Pilates et la grossesse. Sages-femmes de la MRC. 2005 mai; 8 (5): 220-2
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17. Eyigor S, Karapolat H, et al. Effets des exercices de pilates sur la capacité fonctionnelle, la flexibilité, la fatigue, la dépression et la qualité de vie des patientes atteintes d'un cancer du sein: une étude contrôlée randomisée. Eur J Phys Rehabil Med. 2010; 46 (4): 481-7.

Méthode Pilates: tout comprendre en 2 min

Rappels sur les basiques du bien être

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les doses caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres adaptés. il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires ( voir ‘ Le guide des reccomandations alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques règles simples. Ne pas sauter de diner, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un déjeuner léger le soir ; Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les déjeuner, boire un grand vitrage d’eau, un café ou un thé exempte de toutes sucre. Boire aussi avant le déjeuner et au milieu du déjeuner ; Continuer à manger des féculents à chaque diner : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils occasionnent un sentiment de satiété et amènent l’énergie dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les suit est à réduire : sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. il est important de donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement sans sucre et même pour ne pas matières grasses ; Supprimer les breuvages gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à avaler du vin, de préférence rouge bordeaux, en vous interdisant à une tasse par 24h ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus compliqué de contrôler votre alimentation. Au restaurant c’est parfois possible, chez une relation amicale c’est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors tenter de diminuer les quantités et surtout évitez d’ vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes maigres et preférer les volailles, sans l’épiderme, les poissons et les crustacés ; Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; grignoter des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; grignoter deux fruits par 24h, mais pas plus ;

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de tension ou de frustration, le souhait de grignoter nous pousse vers des produits peu recommandables – parfois sucrés. Essayez de vous tenir aux 3 repas principaux recommandés que vous prenez parfaitement à des heures fixes. Éventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi ( fruit, yaourt… ) à condition que les portions des autres 3 repas soient adaptés selon cet apport supplémentaire.

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