The Rhomboid – 9 exercices anti-cyphose pour redresser le dos

The Rhomboid – 9 exercices anti-cyphose pour redresser le dos

, enseignant certifié en éducation physique.

Le rhomboïde est le principal muscle de la cyphose dorsale, une condition anatomique reconnaissable à son dos très arqué. Cela fait partie des muscles de l'épaule. En réunissant les omoplates les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avance du buste et une récupération du thorax. Pour redresser un rond ou un dos en arc, il est nécessaire de faire des exercices qui les renforcent.

Il est toujours possible de corriger une exagération de la convexité de la région dorsale en donnant au dos une position trop arrondie. La cause du dos courbé étant dans la plupart des cas une la fonte musculaire on peut espérer une amélioration et une récupération du dos par un entraînement progressif et constant, et ce à tout âge. Par contre, si l’origine du dos est un maladie neuromusculaire ou neurodégénérativecomme la maladie de Parkinson, vous devez d’abord traiter cette maladie avant de pouvoir vous rétablir.

Anatomie et fonctions

Le rhomboïde est un muscle plat qui va des apophyses épineuses de la 7ème vertèbre cervicale à la 4ème vertèbre dorsale et se termine au bord interne de l'omoplate. Sa contraction est provoquée par une adduction et un anneau interne de l'omoplate; le soi-disant mouvement de hochet correspond à une rétropulsion combinée à un basculement sur le tronc de l'épaule.

muscle rhomboïde

Exercices de musculation du rhomboïde contre la cyphose dorsale

Le rhomboïde corrige la cyphose voûtée ou dorsale
Le rhomboïde doit être durci pour redresser le dos et retirer la cyphose dorsale

Exercice au poids du corps

Le seul exercice simple à faire à la maison sans équipement est, en appui sur le ventre, l’extension dorsale. Si vous souhaitez renforcer le lombaire en même temps, vous garderez les bras tendus (exercice 1), sinon il sera préférable d’avoir les mains à plat des deux côtés du buste (exercice 2, position du cobra)

exercice de tonification dorsolombaire
Cet exercice est également très efficace contre les maux de dos

Exercices avec du matériel

Barre de traction et haltères

Pour renforcer le rhomboïde, il est nécessaire de faire des exercices de tirage dans de larges poignées en amenant le cou à la barre. De manière générale, toutes les actions menant à une des épaules plus proches besoin de la contraction simultanée des deux rhomboïdes. Toutes les variantes de l'aviron ainsi que du papillon inversé les mettent donc fortement en avant.

musculation de l'épaule avec haltères papillon inverséentraînement de dos avec haltères en appui ventral sur un banc
Le papillon inversé et l'aviron sur le ventre sont deux exercices très efficaces pour renforcer le rhomboïde

Les tirettes à la barre peuvent renforcer le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras (biceps brachial et antérieur brachial). Le trapèze (partie inférieure) et les pectoraux sont également musclés, en particulier si la poignée de la barre est en supination, c’est-à-dire avec les pouces près du visage. Le pull développe le rhomboïde ainsi que le pectoral grand et petit, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et les grandes dentelures.

le pull pour renforcer le rhomboïde
Le pull stimule le rhomboïde

le chandail renforce certes les rhomboïdes mais surtout les pectoraux, les triceps et les grosses dents. Cela fait partie du programme crossfit Masser pour renforcer le haut du corps

Balle de gymnastique

Un ventre plat sur une balle de gymnastique peut être réalisé avec des extensions coudées dorsales étalées avec ou sans haltères

exercice avec ballon de gymnastique pour les épaules

Sangles de suspension

Si vous avez des sangles de suspension TRX, vous pratiquerez l'exercice avec le buste oblique. Pour maximiser le stress sur le dos, le corps doit rester bien aligné du début à la fin de l'exercice. Les bras doivent être tirés pour soulever le corps et, en même temps, garder les coudes sur les côtés.

Tirage au sort pour le rhomboïde avec des sangles de suspension
Empreintes rhomboïdales avec sangles suspendues

Exercices sportifs

Au niveau des pratiques sportives on peut citer le rameur en fin de traction et, en natation, le crawl pendant le mouvement de retour brachial aérien, le papillon également pendant la phase de retour d'air simultané des deux bras et enfin le dos crawlé pendant la phase motrice aquatique des bras.

comment utiliser un rameur en appartement pour sa formationle rhomboïde est sollicité pendant la phase aérienne du retour du brasle papillon nage sollicite le rhomboïde
Le rameur, le crawl et le papillon nagent sollicitent les muscles rhomboïdes

Autre solution transitoire

Le port d'un corset anti-cyphose n'est pas une solution à long terme car il est impératif de tonifier les muscles du dos. L’immobilisation par un support externe empêcherait ce virage. En revanche, dans le but d’un rappel postural transitoire, on peut, après avis médical, évoluer vers ce choix ou vers celui de l’arrière droit.

un dos droit est une solution de transition
Le port d'un montant ou d'un corset doit rester provisoire

Principaux muscles au niveau de l'épaule

Muscles annexés

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retour à l'anatomie musculaire

Rappels sur les principes de base

Pour changer votre nourriture, il faut réduire modérément les doses caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres vifs. il est important de absolument respecter les guidelines alimentaires ( voir ‘ Le guide des conseils alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques conventions simples. Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un diner léger le soir ; Ne rien manger en dehors des déjeuner. Si vous avez faim entre les repas, avaler un large verre d’eau, un café ou un thé pour ne pas sucre. Boire aussi avant le diner et au milieu du repas ; Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils procurent un sentiment de satiété et amènent l’énergie dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à réduire : condiments grasses, beurre, pain, crème fraîche, etc. il est important de donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement exempte de toutes sucre ni sans matières grasses ; Supprimer les mixtures gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à avaler du vin, de préférence rouge, en vous limitant à une gourde journalier ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus dur de faire vérifier votre nourriture. Au restaurant c’est parfois possible, chez une relation amicale c’est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors tenter de réduire les quantités et surtout évitez d’ vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes réduites et privilégier les volailles, pour ne pas l’épiderme, les poissons et les crustacés ; Attention aux substances grasses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins pleines de lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les sucrerie, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; manger des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; manger deux fruits par 24h, mais pas plus ;

Vous vous posez sans doute cette question. Devez-vous essayer plus loin que la quantité de kcal et la répartition des macronutriments ( protéines, lipides et glucides ) ? La vérité…c’est que vous ne devriez pas. En réalité, il n’y a rien de plus important que les 4 règles que vous avez découvertes dans ces idées. Elles contribuent à 99 % au résultat que vous désirez. Tout le restant ne relève que du détail inutile. Je veux dire par là que l’essentiel est de vous assurer que vous absorbez la bonne quantité de kcal avec l’apport optimal de protéines, de lipides et de glucides. En vous efforçant bien sûr de les trouver dans des aliments de la meilleure qualité possible. Après tout, ce qui compte, c’est que votre repas s’accorde avec votre entraînement et votre but prioritaire : enfin en finir avec le surpoids ou vous renforcer. Ce qui ne veut dire pas que vous n’allez pas prendre de bourrinage en perdant de la graisse, et vice versa. Mais pour le restant, et contrairement à beaucoup d’imagination reçues : Mangez quand vous voulez…n…Autant de fois que cela vous convient. Combinez les produits comme vous le souhaitez. Le reste n’a jamais été prouvé scientifiquement ou ne contient que des fables. Vous savez, les trucs du type « il faut manger 6 fois par 24h » pour prendre de la masse musculaire. Non sérieux, ça c’est pour les bodybuildeurs qui doivent se doper aux protéines à longueur de journée pour ne pas perdre le bénéfice de leur dernière dose de stéroïdes. Oubliez ça très vite. grignoter tout le temps n’est de toute façon pas bon pour votre système de digestion. Vous devez seulement gérer vos déjeuner de la façon qui vous convient, qui vous convient et qui qui soit en conformité à votre travail du temps. C’est quasiment tout.

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