Renforcez vos abdominaux – Bodybuilding

Renforcez vos abdominaux – Bodybuilding







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Les muscles abdominaux (angles droits, obliques et transversaux) sont des muscles utiles pour ceux qui veulent une taille fine, un ventre musclé et solide, avec les fameuses "barres de chocolat".

Voyons comment bien muscler ses abdos.

Zoom sur la musculation abdominale

Les abdominaux sont des muscles qui ont des fibres musculaires lentes et qui durent. C'est pourquoi vous devez faire des séries d'exercices plus longues qu'avec d'autres muscles tels que les pectoraux, par exemple. Nous effectuerons donc habituellement une vingtaine de répétitions pour chaque exercice effectué.

Il sera également nécessaire d'orienter ses efforts en fonction du résultat que l'on souhaite obtenir:

  • Pour affiner sa taille et ayant des abdominaux forts (sans volume musculaire particulier), nous privilégions les longues courses sans poids excessif.
  • Gagner du muscle et pour épaissir sa taille, on se tournera plus vers une augmentation progressive de la charge avec le temps.

Pour ceux qui veulent porter les fameuses "barres de chocolat", il faudra aussi débarrasser les muscles de la masse grasse qui les masque.

Les exercices ci-dessous sont proposés dans l’ordre et vous pouvez intensifier votre entraînement en enchaînant les uns derrière les autres sans temps de repos.


Consultez la fiche pratique Ooreka


Consultez la fiche pratique Ooreka

1.

Travailler les droits

Les abdominaux sont composés notamment des muscles droits qui sont ceux qui devront d'abord travailler pour obtenir les "barres de chocolat".

Avec un exercice simple comme le resserrement, vous pouvez:

  • D'une part, affinez et raffermissez votre taille en travaillant avec le poids du corps;
  • Par contre, développez vos abdominaux en utilisant un poids de plus en plus important.

Position de départ

  • Allongez-vous sur le dos (sur le sol ou sur un banc) et posez votre lombaire (bas du dos) sur le sol.
  • Pour les jambes, vous pouvez, au choix:
    • ramenez-les à votre poitrine;
    • garder les pieds sur le sol, les jambes pliées à environ 90 °;
    • placez-les sur le banc sur lequel vous êtes allongé ou sur le sol.

Exercice

  • En gardant le lombaire coincé au sol, faites rouler le buste vers l’avant, contractez les muscles abdominaux et inspirez.
  • Revenez à la position de départ en douceur, tout en expirant. Assurez-vous de maintenir la tension musculaire tout au long de la descente.
  • Le mouvement doit être lent et régulier.
  • Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions espacées d'une minute de repos (ou moins si vous intensifiez vos séances d'entraînement).
  • Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tenir contre la poitrine un poids plus ou moins lourd.

Une variante

Vous pouvez faire le même exercice avec vos bras tendus.

2

Travailler les obliques

Pour travailler les muscles obliques (petites et grandes obliques), on effectuera des mouvements de flexion-rotation du buste.

Position de départ

  • Adoptez la même position que pour le resserrement.

Exercice

  • Tout en inspirant, amenez votre épaule gauche devant votre genou droit et revenez à la position initiale tout en exhalant.
  • Amenez ensuite votre épaule droite devant votre genou gauche pendant que vous inspirez.
  • Un mouvement de dix centimètres suffit.
  • Faites 3 séries d'une vingtaine de mouvements.

3

Faire des enquêtes de bassin

L'enquête pelvis permet de travailler la partie supérieure des muscles abdominaux. Il se pratique sur un plan incliné, la tête plus haute que les pieds.

Position de départ

  • Allongé sur le dos sur un banc incliné, attrapez les poteaux du banc ou un escalier au-dessus de votre tête pour maintenir la poitrine contre le banc.

Exercice

  • Pliez légèrement vos jambes, retirez les fesses du banc et ramenez vos genoux vers la poitrine en enveloppant le bas du dos.
  • Revenez à la position de départ en contractant fortement les droits élevés de contrôler la descente.

Une variante

Le même exercice peut être effectué sur le sol avec un tapis de sol.

4

Faire des sit-ups

Le sit-up est un exercice qui vous permet de travailler la partie inférieure des grands droits.

Position de départ

  • Assis sur le sol, le buste levé et posé sur les mains, écartées et légèrement placées derrière les hanches.
  • Les jambes sont légèrement pliées.

Exercice

  • Étirez vos jambes et ramenez-les à la poitrine tout en maintenant les muscles abdominaux sous tension.

5

Faire des rebondissements

Les torsions du bassin permettent de travailler les muscles abdominaux obliques.

Position de départ

  • Allongez-vous sur le sol avec vos bras croisés.

Exercice

  • Pliez les genoux et soulevez les jambes presque à la verticale.
  • Amenez vos pieds successivement à droite et à gauche, en amenant vos jambes au sol.
  • Expirez quand vous ramenez vos pieds au centre.
  • Pour un exercice plus facile, vous pouvez fléchir davantage vos genoux. Au contraire, pour augmenter la difficulté, vous pouvez lester vos chevilles.

6

Faire des flexions latérales

Effectué avec des haltères, cet exercice rendant les muscles abdominaux obliques est facile à mettre en place.

Position de départ

  • Debout, jambes légèrement écartées et un haltère dans une main (ou une dans chaque main).

Exercice

  • Penchez-vous du côté le plus bas possible (en faisant attention de ne pas dévier le buste en vous penchant en avant) puis revenez au centre.
  • Si vous avez un haltère dans chaque main, continuez le mouvement en l'inclinant de l'autre côté. Dans le cas contraire, effectuez une série de mouvements du même côté puis changez-vous en prenant l'haltère de l'autre main.

sept.

Obliques de gainage

Les exercices de revêtement sont également assez simples.

Position de départ

Pour un revêtement à angle droit, couchez-vous sur un tapis de sol du côté gauche.

  • Étirez vos jambes et posez vos pieds les uns sur les autres.
  • L'avant-bras gauche repose sur le sol et le coude est plié à 90 °.
  • Le bras droit est couché sur le côté droit du corps, libre.
  • Le dos est droit et la tête reste dans l'axe de la colonne vertébrale.

En fin de compte, vous êtes totalement soutenu sur la tranche de pied gauche et sur l’avant-bras gauche.

Exercice

  • L'exercice consiste simplement à maintenir la position. Par exemple, vous pouvez le maintenir pendant 40 secondes et changer de côté.

Équipement musculaire pour vos abdominaux

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Quelques rappels sur les fondamentaux de la santé

Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les doses caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres adaptés. il est important de absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires ( voir ‘ Le guide des conseils alimentaires ‘ ) en y ajoutant quelques conventions simples. Ne pas sauter de déjeuner, surtout le petit déjeuner qui doit demeurer copieux. Faites un repas léger le la nuit ; Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les diner, avaler un large vitrage d’eau, un café ou un thé pour ne pas sucre. Boire aussi avant le repas et au milieu du diner ; Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils suscitent une sensation de satiété et apportent la force essentielle, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les assiste est à réduire : condiments grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. il est important de donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement pour ne pas sucre ni pour ne pas matières grasses ; Supprimer les breuvages gazeuses sucrées ; Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à avaler du vin, plutôt rouge bordeaux, en vous limitant à une bouteille par jour ; Eviter de manger hors de chez vous car il est plus compliqué de faire examiner votre régime. Au restaurant c’est dans certains cas possible, chez des amis c’est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors tenter de réduire les quantités et surtout dispensez vous d’ vous resservir d’un plat ; Choisir des viandes restreintes et privilégier les volailles, exempte de toutes la peau, les poissons et les crustacés ; Attention aux substances grasses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les sucrerie, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs ; grignoter des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage ; manger deux fruits par 24h, mais pas plus ;

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de stress ou de frustration, le souhait de grignoter nous croissance vers des aliments peu recommandables – le plus souvent sucrés. Essayez de vous tenir aux 3 dinar principaux recommandés que vous prenez idéalement à des heures fixes. Éventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi ( fruit, yaourt… ) si et seulement si les portions des autres 3 déjeuner soient adaptés en utilisation de cet apport supplémentaire.

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