Le pantin, un exercice idéal à construire et à peaufiner!

Le pantin, un exercice idéal à construire et à peaufiner!

Le pantin est un mouvement de mise en forme qui vous permet de construire votre corps tout en brûlant les graisses. En savoir plus sur cet exercice et ses variantes.

Comment faire un pantin?

L'exercice physique assez simple, Le pantin se compose d'un saut avec déviation latérale des bras et des jambes.

En position debout initiale, bras le long du corps, faites un saut en écartant les jambes et les bras jusqu'à ce que vous touchiez vos mains au-dessus de votre tête. Recevez dans cette position puis faites une deuxième impulsion en serrant les jambes et les bras pour trouver votre position de départ.

Pendant toute la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abs contracté). Côté respiration, inhaler en sautant l'espace et souffler au deuxième bond.

Le but est alors de enchaîner plusieurs sauts à la suite, afin de bénéficier des avantages de cet exercice.

Jumping Jack

Variations de cet exercice

Le demi-pantin

Le demi-pantalon se distingue de l'exercice traditionnel par un élévation des bras qui s'arrête à hauteur d'épaule. Cette variante est recommandée pour les personnes aux épaules fragiles.

Le saut d'étoile

Exercice plus difficile que le pantin traditionnel, ce mouvement consiste en commencer les mains sur le solles pieds et les jambes fléchis, puis de faire un sauter sous la forme d'une étoile ou X (bras et jambes écartés, voir l’image de présentation de l’article) avant de revenir à la position de départ.

Les avantages des pantins

Exercice de fitness ne nécessitant pas de matériel, le cric est un réel intérêt quand il se répète plusieurs fois de suite. Cela permet notamment:

  • Pour muscler tout le corps

Au cours des sauts, l'action des sauts favorise le travail des veaux et les cuisses (muscles abducteurs de la hanche lors des mouvements de la jambe et adducteurs lors du serrage), mouvements des bras épaules, ainsi que le revêtement du tronc (qui permet de maintenir le buste droit, notamment lors de la réception de sauts), la sollicitation de abdos et lombaire, muscles du bas du dos.

  • Pour maigrir (masse grasse)

Le pantin est un exercice physique qui nécessite un grand nombre de groupes musculaires (qui ont besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner) et qui, grâce à la répétition des sauts, favorise travail cardiovasculaire très élevé. Ainsi, à l’instar de la corde à sauter ou des burpees, l’intensité de l’effort est telle que nous ne pouvons pas répéter ce mouvement plus de quelques minutes sans nous arrêter. Ce n’est pas anodin si les pantins de saut sont si souvent intégrés à des séances d’entraînement HIIT (fractionnelle haute intensité) ou à des circuits d’entraînement tels que le populaire «entraînement de 7 minutes» bien connu pour leur efficacité sur la perte de poids (et principalement masse grasse). Le saut d'obstacles est l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids.

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  • Éliminer la cellulite

Au cours d'un effort physique, notre corps va libérer des hormones, y compris l'adrénalinequi a un action sur l'élimination des graisses en venant se fixer sur les cellules adipeuses, ces mêmes cellules qui interviennent dans la formation de la cellulite. Au cours d'un effort très intense, tel que la répétition de sauts d'obstacles, notre corps va libérer plus d'adrénaline, ce qui favoriser l'élimination de la cellulite.

Contre-indications à la pratique des pantins

En raison des impacts répétés de cet exercice, il n’est pas recommandé à toutes les personnes en surpoids, ni à celles qui souffrent régulièrement de douleurs au dos et aux articulations.

Quel entraînement avec des pantins?

Pour obtenir les avantages de cet exercice de saut d'obstacles, une multitude d'entraînements peuvent être réalisés en fonction de vos capacités, du temps dont vous disposez et de votre objectif. Voici deux types de sessions qui intègrent des pantins dans votre entraînement.

1 – Vous voulez dépenser un maximum de calories en peu de temps: pendant 5 minutes, répétez l'opération (sauts d'obstacles de 30 secondes + repos de 30 secondes). Plus difficile: façon Tabata, répétez l'opération (sauts de 20 secondes + repos de 10 secondes) pendant 4 minutes.

2 – Vous voulez travailler tout votre corps: incorporer des pantins pendant un entraînement en circuit. Exemple: répétez 5 x (10 pantins + 30 s de gaine ventrale + 20 squats + 10 pompes + 30 s de couche arrière + 10 burpees + 10 dips + 30 "de corde à sauter + 10 tractions).

Records du monde de saut d'obstacles

L’Américain Justin Willoughby détient le record du monde du plus grand nombre de sauteurs réalisés en 1 minute. Il se rendit compte 105 le 17/02/2015. Voir la vidéo

J. Willoughby a également réalisé 1000 sauts en 13 min. 05 sec. le 22/02/2015. C'est le record du monde actuel.

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Règles de base de la nutrition

Pour avoir de bons retombées, il n’est pas nécessaire d’avoir centaines de produits différents dans ses armoires. C’est évident qu’il existe un complément pour à peu près tout, je ne vous dis pas que je ne achète pas des omega 3 de temps en temps par exemple, mais je tenais surtout à vous présenter la base du progrès en musculation de façon que vous ne vous dispersiez pas dans la masse de conseils assez juste autour de vous. Le socle le plus solide reste bien sûr une bonne alimentation générale, mais combinée avec certains compléments indispensables, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre enfin vos objectifs athlètes et de ce fait démultiplier votre motivation pour le futur !

La notion d’équilibre nutritionnelle, au-delà d’une simplicité apparente de compréhension, revêt plusieurs significations essentielles méconnues de tout le monde : c’est d’abord l’équilibre entre les besoins nutritionnels et absorption moyenne journalière de substances alimentaires directement assimilables. Le mot équilibre implique aussi une recommandation avec les normes nutritionnelles officielles d’une destination. Ces normes évoluent sur la durée suivant les connaissances scientifiques et des décisions politiques en relation avec les programmes de santé ( 3 ). Ainsi, dès 1997, les USA et le Canada ont harmonisé leurs normes nutritionnelles. Les toutes nouvelles s’appellent DRI ou Dietary Reference Intakes = Apports alimentaires de référence ou ANREF. Mais l’assise d’un déjeuner, c’est aussi et aussi respecter l’association de trois grandes familles d’aliments : 1 – Une céréale ( complète ou semi-complète ), ou des pommes de terres, qui fournissent l’essentiel de l’énergie et beaucoup de nutriments vus plus haut. 2 – Un aliment pleine d’ protéines, qui complétera celles fournies par les graines : nous pouvons choisir entre une légumineuse ( lentilles, haricots, pois chiche, soja, etc. ), un objet animal ( viande, poisson, œuf, fromage… ), ou comme font beaucoup de plats traditionnels, une combinaison des deux. 3 – Un ou plusieurs légumes qui apporteront outre des fibres, des vitamines A, C… et des substances protectrices. nnLes dernières avancées en sciences alimentaires confirment la dimension prépondérante que vont avoir les crudités et les graines complètes ou semi-complètes dans une alimentation variée. souvenons nous aussi que, au cours des âges, quasiment tous les populations de la terre à partir du néolithique ont fait des céréales et des protéines végétales la base de leur alimentation dans un rapport fantastiquement constant, par repas, de 300 à 400 grammes de céréales pour 50 grammes en terme de protéines.

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