Comment prendre du muscle après 50 ans

Comment prendre du muscle après 50 ans

Quoi, j'ai déjà 50 ans !!! Oh non, c'est la mort … enfin presque.

Avez-vous déjà ressenti cela? Si oui, l'idée même d'avoir du muscle après 50 ans doit paraître délirante …

Je vous promets qu'à 20 ans, il me semblait que j'aurais des années lumière avant cinq ans. Mais je suis ici maintenant et je n'ai pas l'intention de me laisser tomber.

Et je n’ai pas l’intention de laisser tomber ce sport non plus, et j’espère que c’est la même chose pour vous, quel que soit votre âge. C’est pourquoi j’ai examiné la question existentielle suivante: Comment gagner du volume musculaire après 50 ans?

Est-ce même possible? Hé bien oui. Mais à condition de suivre quelques règles et de ne pas commettre d’erreurs communes.

Commençons par les règles à suivre:

Les clés pour gagner du muscle après 50 ans

Soyons clairs. Si quelqu'un vous dit que c'est facile, c'est un grand menteur.

Il est bien plus facile de gagner du volume à 20 qu'à 50. C'est même un âge où la tendance naturelle est plutôt à la perte de volume. En fait, votre corps produit moins de testostérone et généralement plus de graisse parce que vous bougez moins.

Mais difficile ne veut pas dire impossible! C’est même possible parce que j’y arrive quand je n’ai jamais eu la facilité de prendre du muscle.

Les 5 règles pour y arriver

En fait, pour y arriver, vous devez absolument suivre ces règles simples:

  • Mange correctement. Cela semble si simple, dit comme ça, non? Mais la vérité est que si vous mangez comme un cochon, comme la plupart des jeunes de 50 ans, vous n'obtiendrez pas de bons résultats. Suivre les règles de cet article sur l'alimentation et celui-ci sur la quantité de protéines à manger chaque jour.
  • Bouge plus et souvent. C’est l’un des problèmes de la vie moderne, nous ne bougeons pas assez. Et cela ne marche pas avec l'âge. Vous pouvez rester assis pendant de longues heures au travail ou à la maison. Prenez donc l’habitude de vous déplacer régulièrement dans vos activités quotidiennes. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, prenez le pain à pied, etc.
  • S'entraîner fort. Ce n’est pas parce que vous vieillissez que vous devez vous entraîner comme un vieil homme. Essayez de faire des progrès pour soulever des objets plus lourds ou pour utiliser des bandes élastiques plus nombreuses et plus dures … mais progressivement pour ne pas vous faire mal. Et fais-le souvent.
  • Augmentez votre testostérone. Attention, je ne vous dis pas de se gaver de produits illégaux et dangereux pour votre santé, comme le font de nombreuses stars de cinéma. Non, recherche moyens naturels d'augmenter votre taux de testostérone.
  • Dors plus. C’est l’un des problèmes majeurs de notre société, nous ne dormons pas assez. Le sommeil est essentiel en quantité (7 à 8 heures minimum) et en qualité. C'est pendant votre sommeil que les muscles reconstruisent, pas pendant l'entraînement. Au contraire, vous détruisez vos muscles (catabolisme) au cours de vos séances. Alors, dormez pour augmenter votre volume musculaire.

Garder les choses simples et le moral en acier

Vous voyez, ce n'est pas si compliqué. Garder les choses claires et simples est toujours une bonne stratégie.

Bien sûr, à première vue, vous pouvez trouver ces astuces étonnantes. En effet, la sagesse populaire enseigne que nous devons être épargnés lorsque nous vieillissons. Ce n'est pas vrai?

Mais n'oubliez jamais que ce genre de conseil vient d'autres personnes dans la cinquantaine qui ont le gros ventre et les problèmes de dos …

Ce n'est pas parce que vous êtes dans un état physique moyen aujourd'hui que vous êtes condamné à mal vieillir. Il y a moins de 3 ans, je ne pouvais même pas marcher à cause d'un problème de hernie discale et de sciatique. Lis ma page "à propos" pour savoir comment je suis sorti sans médecin ni chirurgie.

Si je m'étais dit "c'est foutu", je serais dans un état de décomposition avancée.

Vous allez maintenant apprendre quelles sont les 4 erreurs courantes qui peuvent vous empêcher de gagner du muscle après 50 ans.

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4 erreurs qui vous empêchent de gagner du muscle après 50 ans

Erreur # 1: Crois que tu es vieux

Vous devez fuir cette façon de penser comme la peste. C'est au Moyen Âge que nous avons vécu moins de 40 ans, pas aujourd'hui.

Ne pensez pas que vous ne pouvez pas gagner de volume musculaire et devenir plus fort. Vous pouvez.

Je le répète, ne leur demandez pas leur avis, en particulier aux fous des années 50 qui n’ont pratiqué aucun sport depuis 30 ans, qui ont les bras en forme et qui souffrent du dos. Si vous les écoutez, vous vous sentirez vieux.

Tu veux avoir l'air vieux? Agissez comme si vous étiez et vous serez dans moins de temps qu'il faut dire. Dès ma troisième année, je me souviens même d'un type dont les parents étaient âgés (son père avait passé 70 ans) et qui vivait en tant que personnes âgées.

Je vous promets que mon camarade était ce que … à peine 14 ou 15 ans. C'était déjà vieux. Pour m'insulter, un jour, il m'a appelé "mendiants". Cette insulte n'avait pas existé depuis quatre siècles

Je vous promets qu'il était déjà vieux dans sa tête. Tu ne dois pas l'être. Pensez "jeune", vivez "jeune". Sinon, vous serez vieux avant l'heure.

Si vous voulez gagner du muscle après 50 ans, soyez jeune dans votre tête. Commencez par vous convaincre que vous pouvez avoir du muscle. Sinon, vous ne ferez rien pour le prendre …

Tu as besoin de lourd

Pour gagner du muscle, vous devez lever du poids, ou mieux encore, vous devez travailler en résistance, soit au poids de votre corps, soit avec des bandes élastiques de musculation pour préserver vos articulations. Ce n’est pas parce que nous sommes jeunes à 50 ans que nous devons tout faire!

Les exercices tels que les pompes, les trempettes, les boucles du biceps, les pompes, les squats et l'aviron sont parfaitement adaptés. Si c’est trop dur au début, vous trouverez de nombreux exercices à faire avec un kit de bande élastique ou une Sangles TRX préparer votre corps. C'est comme ça que je suis devenu sérieux à 47 ans.

Aujourd'hui, à 50 ans, je m'entraîne principalement avec des exercices de musculation, tandis que je «finis» mes muscles avec des élastiques. Seulement pour les squats, j'utilise quelques disques en fonte et des sangles TRX (un squat de jambe ou un squat de pistolet).

Ne fais pas d'erreur. Pour gagner du volume après 50 ans, vous devez trouver le moyen de travailler plus lourd, comme si vous étiez plus jeune. Sauf que ça fait mal …

Qu'est-ce que cela signifie, lourd?

La clé est donc de soulever des objets lourds, en gardant à l'esprit que "poids lourd" est un concept relatif. Ce qui est lourd pour vous ne l'est pas nécessairement pour quelqu'un d'autre. Ce n’était peut-être pas le cas à l’âge de 20 ans. Mais ça ne fait rien.

"Lourd" signifie seulement que vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions avec le mouvement correct. Oubliez ce que vous ne pouvez faire qu’une fois, c’est inutile. Lisez cet article pour comprendre l'importance du nombre de répétitions pour vos séances de musculation.

Un travail pénible signifie donc que vous devez forcer vos muscles à reconstruire plus gros et plus fort, mais sans se faire mal.

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Erreur # 2: Entraînez-vous comme un vieux ou un vieux

Prenez du muscle après 50 ans - Ne vous entraînez pas comme un vieil homme
Je ne pourrai jamais tirer … trop vieux.

Il est vrai que si vous n’avez pas été actif ces dernières années, vous aurez peut-être de la difficulté à vous imaginer en train de faire une séance d’entraînement avec poids avec des pompes et des pompes.

Et alors ? Pensez-vous que les enfants de moins de 20 ans ayant un poids insuffisant ou insuffisant vont y arriver facilement? Et bien non !

Comme vous, ils devront travailler dur pour y arriver et construire une bonne ceinture abdominale. Et c’est là que vous devez commencer. Travaillez vos abdominaux superficiels et profonds et votre capacité cardiaque à vous remettre en forme.

Lisez d'abord ces articles si vous avez besoin de revenir au sport:

Pensez à vous comme à un débutant, pas à un vieil homme.

Donnez-vous le temps de passer à autre chose, mais ne vous inquiétez pas pour le simple fait que vous pensiez être trop vieux. Si vous souffrez de maux de dos, ne pensez pas que cela signifie nécessairement que votre dos est en mauvais état.

Consultez votre médecin si vous avez un problème réel.

Mais dans la majorité des cas, les gens souffrent de maux de dos pour des raisons aussi simples que la mauvaise posture ou le manque de tonus musculaire.

Vous devez donc reconstruire les muscles de votre tronc pour pouvoir progressivement faire des squats, des pompes et des pompes.

Ne supposez jamais que vous ne pourrez pas le faire avant d'avoir un problème ou une pathologie prouvé.

À 47 ans, je souffrais de lombalgies répétées, de problèmes de nerf sciatique et d'arthrose de la colonne vertébrale. De plus, une hernie L5 / S1 n'a fait qu'aggraver mes difficultés et ma douleur.

Et pourtant, je ne me suis jamais dit: "C'est foutu, j'ai trop de problèmes de dos". Je continuais à m'entraîner en accrochant mes mains sur une barre de traction jusqu'à ce que je trouve une solution à mon disque hernié et à mes autres problèmes de dos.

Aujourd'hui, tout cela est un mauvais souvenir car j'ai appris à corriger ces soucis par quelques exercices. Je ne dis pas qu'il existe une solution à tous les problèmes de santé, mais que la santé ne dépend pas uniquement de l'âge.

Il y a des jeunes qui ne peuvent faire aucun exercice à cause de pathologies importantes.

CECI N'EST PAS UNE QUESTION D'ÂGE!

Oubliez le syndrome du dos

J'insiste sur ce point car c'est l'obstacle de nombreuses personnes qui hésitent à reprendre ce sport après 50 ans.

Ce syndrome peut être décrit comme suit:

  1. Vous ne pouvez pas faire de sport parce que vous avez mal au dos (du moins, vous le pensez);
  2. Vous ne pouvez pas faire ceci ou cet exercice qui pourrait vous faire du bien parce que votre dos est en mauvais état;
  3. Vous décidez donc de ne rien faire, de peur de vous faire mal au dos.

À la fin de la journée, vous ne maintenez que le mal. Je le sais, puisque j'ai cru ces choses moi-même. C'est un véritable cercle vicieux …

Vous devez démolir cette façon de penser car elle finit par avoir raison de vous.

Attention, je suis clair, je ne vous dis pas que personne n’a un vrai problème de dos. J'ai beaucoup de lecteurs, y compris des jeunes, qui ont une scoliose importante. D'autres ont subi des opérations chirurgicales qui les handicapent. Cela arrive malheureusement.

Ce que je veux dire, c'est que la majorité des problèmes de dos sont dus à un manque de muscles de la sangle abdominale, et non à une véritable blessure. En outre, si vous ne rentrez pas dans la catégorie des problèmes médicaux avérés, combattez votre prétendu "problème". Musclez votre ceinture ventrale sans vous fatiguer le dos en suivant l'article que j'ai cité plus haut. Vous verrez, cela fait des miracles.

Prenez le muscle après 50 ans en musclant la sangle abdominale
Les planches abdominales font des miracles

Passer à la vitesse supérieure

Une fois que vous avez récupéré, ne relâchez pas la pression. Démarrer un vrai programme de musculation tel que mon Programme super gratuit pour développer les muscles.

Ensuite, vous aborderez tractions ou aux différents types de des pompescomme les pros.

Non, tu n'es pas vieux!

Erreur # 3: perdre du temps dans la salle de gym

C’est vrai que, dit ainsi, je peux vous surprendre. Comment pouvez-vous perdre votre temps au gymnase? Même si vous savez que je ne suis pas un fan des théâtres, cela ne signifie pas que je suis contre les sports en salle. Je suis moi-même allé pendant 3 ans avant de décider de m'entraîner uniquement à la maison.

J'expose mon point de vue dans l'article qui explique les avantages de la formation à la maisonmais certaines personnes, y compris mes lecteurs, trouvent leur compte. Et c’est très bien comme ça!

Mais vous devez faire attention lorsque vous entrez dans la pièce.

La plupart des clubs de fitness sont ultra-équipés, notamment des tapis roulants et des appareils elliptiques. C’est bien, mais si vous devez marcher 30 ou 40 minutes sur un tapis roulant, c’est presque inutile et cela vous coûte très cher.

La marche est pour vos jours de repos. Allez vous promener, faire de la randonnée ou en faire Marche nordique ces jours-ci. Mais vous devez être plus ambitieux que cela les jours d’entraînement si vous voulez avoir du muscle à 50 ans ou plus.

Ne perdez pas votre temps à soulever des haltères légèrement plus lourdes qu’un cure-dent ou un coton-tige, car l’entraîneur vous a conseillé de vous épargner. En quoi cela vous aidera-t-il? Non seulement vous n'aurez pas de muscle, mais vous ne perdrez pas de graisse.

Alors, arrêtez de vous payer la honte et ne perdez pas votre temps. Suivez les règles de renforcement musculaire de l'article qui explique combien de répétitions vous devez faire pour chaque exercice. Et rappelez-vous que 8 à 12 répétitions sont nécessaires pour développer le volume musculaire. Ni plus ni moins. La dernière répétition de la série doit être assez difficile pour que vous ne puissiez plus en faire dans de bonnes conditions d'exécution.

Si vous pouvez en faire plus, augmentez la charge ou la résistance des bandes élastiques. Il faut souffrir pour être belle.

L'avantage des bandes élastiques est que vous pouvez augmenter la charge sans stress sur vos articulations. C'est le TOP pour s'entraîner en toute sécurité à la maison.

Erreur n ° 4: Oublier de mettre du carburant

Eh bien oui, c’est une erreur courante. Comme nous avons souvent pris le poids ou la graisse sur les cuisses, nous disons que nous devons manger moins ou que le sport fera tout disparaître.

Erreur fatale !

En effet, comme vous l'avez lu plus haut dans la section "Les 5 règles pour y arriver", vous devez adopter un régime alimentaire sain pour perdre du gras, mais aussi pour gagner du muscle.

Et quand on a 50 ans, le gain musculaire nécessite une attention particulière pour avoir suffisamment de protéines et développer ses muscles.

Cela ne signifie pas que vous devez faire quelque chose comme des stéroïdes ou des hormones de croissance (demandez plutôt à Stalone). Non, mais il existe des compléments alimentaires qui peuvent vraiment vous aider à faire la différence, à savoir:

  • Protéines de lactosérum. Vous devez prendre 2 fois par jour, surtout dans les 30 minutes qui suivent votre session.
  • le BCAA. Vous pouvez les prendre juste avant votre session avec un verre d'eau.
  • le créatine. Je le prends juste après la séance avec des protéines pour la récupération musculaire.

Sachez que je ne mets que des liens vers des produits que j'utilise personnellement et dont je suis pleinement satisfait. Le reste ne vous sera pas utile, sauf peut-être multivitamines pour restaurer vos réserves après une session intense.

Conclusion

Avoir du muscle après 50 ans n'est pas un rêve, amis. C’est possible, même si tout le monde autour de vous dit le contraire.

Mais vous ne devez pas perdre votre temps à faire semblant avec des haltères de 500 grammes. Prenez votre entraînement au sérieux et devenez lourd, aussi lourd que possible en effectuant des séries de 8 à 12 répétitions pour gagner du volume et de 5 à 8 répétitions pour gagner de la force.

Gardez-le au maximum, mais forcez comme lorsque vous étiez plus jeune. Voulez-vous dire que vous n'êtes pas vieux, mais seulement que tu es jeune depuis longtemps que les autres.

Vous devez effectuer dès que possible des mouvements polyarticulaires tels que des squats, des pompes et des pompes. Concentrez-vous sur l'effort sans oublier de faire les mouvements de la bonne façon.

Échauffez-vous pour réduire le risque de blessuremais ne vous inquiétez pas car vous n'avez pas 20 ans.

Si vous vous donnez les moyens de progresser en renforçant d'abord votre sangle abdominale, vous serez fou. Peut-être aurez-vous plus de 20 ans. Qui sait ?

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Rappels sur les basiques du bien être

Pour avoir de bons résultats, il n’est pas indispensable d’avoir centaines de produits différents dans ses armoires. C’est évident qu’il existe un complément pour quasi tout, je ne vous dis pas que je ne paie pas des omega 3 de temps en temps par exemple, mais je tenais surtout à vous rendre la base du progrès en musculation de façon que vous ne vous dispersiez pas dans la masse d’actualités assez juste autour de vous. Le socle le plus solide reste bien sûr une bonne alimentation générale, mais combinée avec certains compléments indispensables, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre pour terminer vos objectifs sportifs et de ce fait démultiplier votre détermination pour le futur !

Vous vous posez peut-être cette question. Devez-vous dénicher plus loin que la quantité de kcal et la répartition des macronutriments ( protéines, lipides et glucides ) ? La vérité…c’est que vous ne devriez pas. En réalité, il n’y a rien de plus important que les 4 règles que vous avez découvertes dans ces idées. Elles participent à 99 % au résultat que vous désirez. Tout le restant ne relève que du détail futile. Je veux dire par là que l’essentiel est de vous assurer que vous absorbez la bonne quantité de kcal avec l’apport optimal en terme de protéines, de lipides et de glucides. En vous efforçant évidemment de les trouver dans des aliments de la meilleure qualité possible. Après tout, ce qui compte, c’est que votre régime s’accorde avec votre entraînement et votre ambition prioritaire : perdre des kilos ou vous muscler. Ce qui ne sous-entend pas que vous n’allez pas prendre de bourrinage en perdant de la gras, et vice versa. Mais pour le reste, et contrairement à beaucoup d’imagination reçues : Mangez quand vous voulez…n…Autant de fois que cela vous convient. Combinez les produits comme vous le souhaitez. Le reste n’a jamais été prouvé scientifiquement ou ne a que des fables. Vous savez, les astuces du genre « il faut manger 6 fois par jour » pour prendre du muscle. Non sérieux, ça c’est pour les bodybuildeurs qui doivent se doper aux protéines à dimension de journée pour ne pas perdre le bénéfice de leur dernière dose de stéroïdes. Oubliez ça très vite. manger tout le temps n’est de toute manière pas bon pour votre dispositif digestif. Vous devez seulement organiser vos repas de la manière qu’il vous faut, qui vous convient et qui correspond à votre emploi du temps. C’est presque tout.

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