le top 8 des séries pour renforcer vos bras

le top 8 des séries pour renforcer vos bras

Obtenir gros brasil n'y a pas d'autre solution que de renforcer vos triceps. Ce muscle qui occupe la partie postérieure du bras est responsable des mouvements d'extension du coude et il sera sollicité pour chacune de vos actions nécessitant un mouvement du bras. Que tu voulais tonifier pour faciliter vos séances de musculation ou prendre du volumevous trouverez de nombreux exercices pour les triceps.

Nous vous listons ici nos 8 meilleurs exercices pour les triceps et nous vous expliquons comment travailler correctement cette partie de votre anatomie.

Contents

Le nom complet du triceps est le triceps brachial, et c’est le muscle qui va de l’omoplate (l’omoplate) jusqu’au coude. Ce muscle de la partie postérieure du bras est composé de 3 parties:

  • La longue portionqui, comme son nom l'indique, est le plus imposant et celui que nous allons travailler en priorité, lorsque nous voulons gagner du volume
  • Le leader latéralqui s'appelle également le vaste extérieur. Il est situé sur la partie extérieure de votre bras et est donc particulièrement visible. De bons exercices de musculation pour les triceps le rendront attrayant
  • Le leader médial, appelé aussi vaste interne, est un muscle interne, moins visible, mais qui a toujours une grande importance pour le bon fonctionnement de votre triceps

Ces trois parties forment les triceps, qui sont des muscles qui ont une fonction particulière. Ce sont eux qui vous permettent d’étirer et de plier votre avant-bras, à votre coude. En outre, ils jouent aussi un rôle de stabilisation pour ton épaule.

Muscle cette partie de votre corps nécessite une attention particulière, comme expliqué ci-dessous.

Triceps, pour des bras impressionnants

Il faut savoir que les triceps représentent environ 50% de vos bras. La construction musculaire est donc essentielle pour les praticiens qui souhaitent obtenir des bras massifs.

Cependant, de nombreux bodybuilders ont tendance à avoir les biceps en premier. Sachez que la logique voudrait que vos triceps soient au moins au même niveau de croissance que vos biceps.

C'est la même chose que pour un programme de musculation de la poitrine, ce qui est bien à faire en combinaison avec des exercices pour renforcer votre dos. C'est complémentaire, à la fois d'avoir une silhouette harmonieuse mais aussi d'éviter le risque de blessure.

Outre ces blessures potentiellement invalidantes, un manque de triceps vous empêchera de vous entraîner convenablement. Ces muscles sont en effet sollicités lorsque vous travaillez vos pectoraux et vos muscles des épaules, et s'ils ne sont pas assez développésvous aurez du mal à atteindre vos objectifs.

Veillez donc à choisir les meilleurs exercices pour les triceps! Nous vous aidons avec cette liste de 8 exercices de force pour le triceps ce qui vous donnera entière satisfaction.

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Exercice sur les triceps: Top 8 des exercices de muscu pour triceps solides

Maintenant que vous connaissez l’importance du triceps, voici une sélection d’exercices pour vous aider gagner en tonus et en volume. Ils vous permettront de travailler votre triceps tout en renforçant la plupart des autres parties de vos muscles. C'est idéal pour un travail complet.

Les trempettes

le trempettes sont recommandés pour le travail du haut du corps, en général, et sont très efficaces pour le bodybuilding des triceps. Il est essentiel d'inclure cet exercice dans l'un de vos programmes de bras.

Faire Trempettes correctement, vous devez utiliser barres parallèlessi vous le pouvez, ou placez-vous entre deux chaises ou deux meubles stables.

Vous poserez vos mains sur le support choisi, avec un espacement légèrement supérieur à celui de vos épaules. Ensuite, vous devez vous étirer et croiser les bras pour lever votre corps et le réduire à la force de vos triceps.

Essayez de plier un peu la cage thoracique et n'hésitez pas à incliner votre buste légèrement en avant.

trempettes de triceps

Trempettes pour débutants

Si vous êtes débutant, trempettes les classiques peuvent être un peu trop difficiles. Nous vous recommandons cette version simplifiée. Dans celui-ci, vous allez tonifier vos muscles plutôt que de les gonfler, mais il s'agit d'un très bon exercice pour les femmes et les néo-praticiens.

Avec deux chaises, une en face de vous sur laquelle vous placez vos jambes tendues, l’autre derrière vous pour mettre vos mains, vous baissez un peu les fesses sous le niveau de la chaise, puis va forcer sur vos bras lever les épaules en tendant les bras.

Le fait que les jambes soient en l'air complique l'exercice mais sera bénéfique pour une tonification générale de votre corps.

Le développé couché pour les triceps

Le développé couché est l'un des exercices les plus connus et les plus pratiqués dans les gymnases du monde entier. Pas étonnant, quand on sait que cela peut renforcer les pectoraux avec une efficacité inégalée. Mais pour les triceps, il existe une version de cet exercice particulièrement intéressante.

Plutôt que de saisir la barre de la machine en pronation, vous la prendrez en main en supination, c'est-à-dire Paumes vers le haut. Cela vous permettra de travailler au développement de vos triceps.

Pour réaliser ce mouvement, vous devez commencer à vous allonger sur le banc. La barre, sur son support, sera au niveau de vos yeux et vous la saisirez en supination. Il est conseillé de plier les jambes à 90 ° en les plaçant sur le sol, des deux côtés du banc.

Les bras étendus, vous retirerez la barre de son support, avant pliez les coudes pour le ramener à votre poitrine. Arrêtez le mouvement avant que la barre touche votre poitrine.

Expirez et tendez les bras pour trouver la position initiale, avec la barre en face de vous. Dans cette position, vous pouvez augmenter l'efficacité de ces presses à colonne pour triceps en les contractant un instant. développé-couché pour le triceps

Kickback

Kickback est utilisé pour définir la partie longue de triceps. C'est un excellent exercice pour améliorer la mobilité de votre bras et attirer cette partie du muscle.

Pour effectuer correctement cet exercice d'extension du dos, vous devrez vous tenir à côté d'un banc. Placez une main dessus pour garder votre corps, en gardant votre bras droit, aligné avec votre épaule. Pliez la jambe du même côté que votre bras et placez-la sur le banc.

Étendez votre autre jambe au sol et procurez-vous un haltère pour votre autre bras.

Le retour est un mouvement en deux tempsCeci est fait comme suit: Premièrement, votre bras pendra le long de votre corps. Inspirez, puis montez le bon angle à la hanche. C'est la première partie du mouvement. Puis, sans bouger le dos, étendez le même bras en arrière, puis à nouveau à angle droit, avant de le baisser.

Bien sûr, vous devez alterner le travail entre les deux bras.

Meilleur exercice de triceps

L'extension verticale avec des haltères

Nous apprécions cet exercice car il aide à développer la force, masse musculaire et former de très beaux triceps. Si nous pouvons faire des extensions verticales à la barre ou à la poulie basse, nous avons choisi de privilégier le mouvement avec des haltères.

Pour le faire correctement, commencez par vous asseoir sur une chaise, le dos droit. Sécuriser tout droit.

Avec une main, vous allez attraper un haltère et pliant le coudevous le passerez derrière votre tête. Pour que le geste soit correct, il est nécessaire que la pointe de votre coude soit dirigée vers le plafond et que votre pouce soit dirigé vers le bas.

Ensuite, étendez votre bras au-dessus de votre tête pour soulever l'haltère au-dessus de votre tête. Cette fois, votre pouce est sur le dessus de l'haltère. Ce dernier geste sera effectué en exhalant et en contractant le triceps.

exercice de musculation des triceps

L'extension menteuse

L'extension menteuse – aussi appelée barre frontale – est un exercice de musculation pour le triceps intéressant car il sollicite principalement ces muscles, sans en impliquer d’autres. Votre pratique sera donc axée sur le développement du triceps.

Pour exécuter correctement ce mouvement, vous devez vous allonger sur un banc horizontal et saisir la barre en pronation. Soulevez-le et pliez vos avant-bras, ce qui ramènera la barre sur votre front.

Descendre lentement, arrêtez-vous un instant à la hauteur de votre visage (ou derrière votre tête), puis expirez en reprenant la position de départ.

Il est possible d'effectuer le même exercice avec des haltères, ce qui conviendra parfaitement aux praticiens présentant un déséquilibre des triceps. Si l'un de vos côtés est plus musclé que l'autre, optez pour cette version. Bien sûr, les frais seront moins élevés.

Étendez vos bras devant vous, saisissez les haltères de façon classique, puis pliez les coudes pour placer ces haltères au-dessus de votre tête. Tenez vos bras en soufflant et en contractant vos triceps, avant de répéter le mouvement.

L'extension menteuse

Pompes serrées

Nous ne nous vanterons jamais assez l'importance des pompes dans les séances de musculation. Parfaits pour renforcer les muscles profonds et développer les pectoraux, ils sont également très bénéfiques pour votre triceps.

D'autre part, vous devez choisir les bonnes pompes pour travailler ces muscles postérieurs de vos bras: les pompes serrées.

Commencez par vous placer en position de pompes classiques, jambes tendues sur la pointe des pieds et mains à plat devant vous, face à vos pectoraux. Plus ils sont proches, plus vous travaillerez vos triceps.

Ce n'est pas la forme la plus simple de pompes, il est donc préférable de commencer par de petites sessions, avec 6 à 8 répétitions à chaque fois.

Flex vos coudes, en veillant à les garder collés le long du corps. Allez aussi loin que possible, puis remontez en expirant.

pompes fermes

Tonifiez ses triceps avec des élastiques

Pour mettre fin à une session de musculation des triceps, un exercice avec élastique est une bonne idée qui peut tonifier et étirer ces muscles.

Portez un élastique de fitness et exécutez le mouvement suivant:

En tenant l'élastique à deux mains, vous le passerez derrière votre dos pour avoir une main au niveau du cou et l'autre aux hanches. Étendez le bras qui est vers le cou, de sorte que l'élastique dépasse votre tête, et restez 1 à 2 secondes. Répétez les cordes avant de changer de bras.

triceps avec élastiques

Meilleur exercice de triceps: nos conseils pour un entraînement efficace pour renforcer vos bras

Pour une efficacité maximale, il est conseillé de suivre un programme pour les triceps complets. Comprenant exercices triceps que nous vous avons présenté, vous ne tarderez pas à avoir des bras toniques et imposants. Pendant vos séances de musculation, vous verrez que la différence de performance est flagrante. Le haut de votre corps répondra mieux et les différents exercices (comme ceux des pectoraux avec haltères) vous sembleront plus faciles.

bouts de triceps de muscle

Mais pour y arriver, il faut s'entraîner correctement. Voici quelques recommandations pour travailler en toute sécurité sur les triceps.

  • Réchauffement du triceps brachial est essentiel avant tout exercice. Étirez-le correctement pour ne pas froisser le muscle en faisant les exercices pour les triceps. Les problèmes fréquents chez les bodybuilders incluent les tendinites triceptiques. Il résulte d'une sollicitation trop violente ou trop intensive du triceps et peut vous bloquer au coude pendant plusieurs semaines. Normalement, un simple échauffement permet de l'éviter. Mais ne forcez pas trop!
  • Varier les exercices et les parties de votre corps ciblées. Pour une efficacité maximale lors de vos séances de musculation, il est important de rompre avec la routine musculaire. Si vous faites toujours la même chose, il s'habituera et vous aurez du mal à le développer. Changer fréquemment de mouvement ne laisse pas le temps à vos triceps de mémoriser le geste!
  • Pour vos séries, nous recommandons entre 5 et 8 séries de 20 à 80 répétitions. Mais cela dépendra de votre niveau! Adapte ton rythme formation à vos capacités pour une pratique sans risque.
  • boisson beaucoup d'eau !

Tout ce que vous avez à faire est d’opter pour les meilleurs exercices de triceps qui vous permettront d’avoir les bras aussi massifs que vous le souhaitez. Bientôt, vous vous regarderez dans le miroir en prenant la pose, fiers de vos muscles saillants!

Rappels sur les principes de base

Il vous reste à être déterminé et à ne pas céder à toutes les tentations. La première semaine est souvent difficile mais le premier kilo perdu est motivant ! Cependant les petits écarts sont permis à condition qu’ils soient exceptionnels. A vous de trouver un équilibre sans tomber dans l’obsession de l’alimentation et la déception. faute de quoi, vous risquez de flasher et de vous mettre à grignoter de façon impulsive, et ensuite de culpabiliser et de vous remettre à vous priver, et ainsi de tomber dans un cycle totalement improductif par rapport à votre but de perte de poids !

Conseil important : le grignotage est le grand ennemi de l’alimentation équilibrée. Souvent provoquée par des situations de anxiété ou de frustration, le désir de grignoter nous pousse vers des aliments peu recommandables – le plus souvent sucrés. Essayez de vous tenir aux 3 repas principaux recommandés que vous prenez parfaitement à des heures fixes. Éventuellement, vous pouvez inclure un petit encas dans l’après-midi ( fruit, yaourt… ) à condition que les portions des autres 3 dîner soient adaptés selon cet apport supplémentaire.

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